Цель, задачи, средства, методы спортивной подготовки

Цель спортивной подготовки

Целью является достижение максимально возможного для данного индивидуума уровня технико-тактической, физической и психической подготовленности, обусловленного спецификой вида спорта и требованиями достижения максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

Основные задачи спортивной подготовки

• освоение техники и тактики избранного вида спорта;
• обеспечение необходимого уровня развития двигательных качеств, возможностей функциональных систем организма, несущих основную нагрузку в данном виде спорта;
• воспитание должных моральных и волевых качеств;
• обеспечение необходимого уровня специальной психической подготовленности;
• приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности;
• комплексное совершенствование и проявление в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности спортсмена.

Указанные задачи в наиболее общем виде определяют основные стороны (направления) спортивной подготовки, имеющие самостоятельные признаки: техническую, тактическую, физическую, психологическую и интегральную. Из содержания каждой из этих сторон вытекают конкретные задачи подготовки.

В области технического совершенствования такими задачами являются: создание нужных представлений о спортивной технике, овладение необходимыми умениями и навыками, усовершенствование по 

В процессе физической подготовки спортсмену необходимо повышать уровень возможностей функциональных систем, обеспечивающих высокий уровень общей и специальной тренированности, развивать двигательные качества — силу, быстроту, выносливость, гибкость, координационные способности, а также способность к проявлению физических качеств в условиях соревновательной деятельности, их «сопряженное» совершенствование и проявление.

В процессе психологической подготовки воспитываются и совершенствуются морально-волевые качества и специальные психические функции спортсмена, умение управлять своим психическим состоянием в период тренировочной и соревновательной деятельности.

Отдельная группа задач связана с интеграцией, т. е. объединением в единое целое качеств, умений, навыков, накопленных знаний и опыта, преимущественно связанных с различными сторонами подготовленности, что достигается в процессе интегральной подготовки.

Разделение процесса подготовки на относительно самостоятельные стороны (техническую, тактическую, физическую, психологическую, интегральную) упорядочивает представления о составляющих спортивного мастерства, позволяет в определенной мере систематизировать средства и методы их совершенствования, систему контроля и управления процессом спортивного совершенствования.

Вместе с тем в тренировочной и, особенно, соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не проявляется изолированно; они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших спортивных показателей (Платонов, 1997). Степень включения различных элементов в такой комплекс, их взаимосвязь и взаимодействие обусловливаются закономерностями формирования функциональных систем (Анохин, 1975), нацеленных на конечный результат, специфический для каждого вида спорта и компонента тренировочной или соревновательной деятельности.

Следует учитывать, что каждая из сторон подготовленности зависит от степени совершенства других ее сторон, определяется ими и обусловливает их уровень. Например, техническое совершенствование спортсмена зависит от уровня развития различных двигательных качеств — силы, быстроты, гибкости, координационных способностей.

Уровень проявления двигательных качеств, в частности выносливости, тесно связан с экономичностью техники, уровнем психической устойчивости к преодолению утомления, умением реализовывать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях. С другой стороны, тактическая подготовленность связана не только со способностью спортсмена к восприятию и оперативной переработке информации, умением составить рациональный тактический план и находить эффективные пути решения двигательных задач в зависимости от сложившейся ситуации, но и определяется уровнем технического мастерства, функциональной подготовленностью, смелостью, решительностью, целеустремленностью и др.

Возникающие в процессе спортивной тренировки задачи конкретизируются применительно к однородным группам спортсменов, командам, отдельным спортсменам с учетом этапа многолетней подготовки, типа занятий, уровня спортивного мастерства, состояния здоровья, подготовленности и других причин.

 Средства спортивной подготовки

 Средства спортивной подготовки – разнообразные физические упражнения, прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов. Состав средств спортивной підготовки формируется с учетом особенностей конкретного вида спорта, являющегося предметом спортивной специализации.

Физические упражнения

Средства спортивной тренировки – физические упражнения — условно могут быть подразделены на четыре группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные, соревновательные.

 

К общеподготовительным относятся упражнения, служащие всестороннему функциональному развитию организма спортсмена. Они могут как соответствовать особенностям избранного вида спорта, так и находиться с ними в определенном противоречии (при решении задач всестороннего и гармоничного физического воспитания).

Вспомогательные (полуспециальные) упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности.

Специально-подготовительные упражнения занимают центральное место в системе тренировки квалифицированных спортсменов и охватывают круг средств, включающих элементы соревновательной деятельности и действия, приближенные к ним по форме, структуре, а также по характеру проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма.

Соревновательные упражнения предполагают выполнение комплекса двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соответствии с существующими правилами соревнований. Соревновательные упражнения характеризуются рядом особенностей. Во-первых, при их выполнении достигаются высокие и рекордные результаты; определяется предельный уровень адаптационных возможностей спортсмена, которого он достигает в результате применения в своей подготовке общеподготовительных, вспомогательных и специально-подготовительных упражнений. Во-вторых, сами соревновательные упражнения можно рассматривать как наиболее удобные и объективные наглядные модели резервных возможностей спортсмена (Лапутин, 1986).

Средства спортивной тренировки разделяются также по направленности воздействия. Можно выделить средства, преимущественно связанные с совершенствованием различных сторон подготовленности — технической, тактической и др., а также направленные на развитие различных двигательных качеств, повышение функциональных возможностей отдельных органов и систем организма.

 Методы спортивной подготовки

Под методами спортивной подготовки, следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение.

В практических целях все методы условно делят на три группы:

• словесные;
• наглядные;
• практические.

В процессе спортивной тренировки все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями спортивной подготовки. При подборе методов следует следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалификации и подготовленности. В спорте, где особое место уделяется связи с практикой, а также в силу специфических особенностей спортивной деятельности основная роль отводится практическим методам.

К словесным методам, применяемым в спортивной тренировке, относятся рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение. Эти формы наиболее часто используют в лаконичном виде, особенно при подготовке квалифицированных спортсменов, чему способствует специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

Наглядные методы, используемые в спортивной практике, многообразны и в значительной степени обусловливают действенность процесса подготовки. К ним, прежде всего, следует отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен.

В спортивной практике широко применяются вспомогательные средства демонстрации — учебные фильмы, видеозаписи, макеты игровых площадок и полей для демонстрации тактических схем, электронные игры. Широко используются также методы ориентирования. Здесь следует различать как простейшие ориентиры, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и др., так и более сложные — световые, звуковые и механические лидирующие устройства, в том числе с программным управлением и обратной связью. Эти устройства позволяют спортсмену получить информацию о темпоритмовых, пространственных и динамических характеристиках движений, а иногда и обеспечить не только информацию о движениях и их результатах, но и принудительную коррекцию.

Методы практических упражнений:

1) методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, т. е. на формирование двигательных умений и навыков, характерных для избранного вида спорта;

2) методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

Следует учитывать, что освоение спортивной техники практически всегда предполагает одновременное овладение тактикой применения технических приемов и действий в соревновательных условиях. Особенно это характерно для единоборств, спортивных игр, велосипедного спорта, горнолыжного спорта, в которых овладение тем или иным техническим приемом (например, приемом в борьбе или баскетболе) непременно предполагает изучение тактики применения этого приема в условиях соревнований.

Широкий арсенал и разнообразие физических нагрузок, характерных для второй группы методов, развивают не только физические качества, но и совершенствуют технико-тактическое мастерство, психические качества. Обе группы методов тесно взаимосвязаны, применяются в неразрывном единстве и в совокупности обеспечивают эффективное решение задач спортивной тренировки.

Методы, направленные преимущественно на освоение спортивной техники

Следует выделять методы разучивания упражнения в целом и по частям. Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако при освоении целостного движения внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения.

При использовании методов освоения движений как в целом, так и по частям большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям. Подводящие упражнения служат для облегчения освоения спортивной техники путем планомерного освоения более простых двигательных действий, обеспечивающих выполнение основного движения. Это обусловливается родственной координационной структурой подводящих и основных упражнений. Так, в тренировке бегуна в качестве подводящих упражнений применяется бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег прыжками и др.

Каждое из этих упражнений является подводящим по отношению к бегу и способствует более эффективному становлению его отдельных элементов: эффективного отталкивания, высокого выноса бедра, уменьшения времени опоры, совершенствованию координации в деятельности мышц-антагонистов и др.

В имитационных упражнениях сохраняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение двигательных действий. В качестве имитационных упражнений может быть использовано педалирование на велоэргометре — для велосипедистов, имитация плавательных движений — для пловцов, работа на гребном тренажере — для гребцов и т. д. Имитационные упражнения очень широко используются при совершенствовании технического мастерства как новичков, так и спортсменов различной квалификации. Они не только позволяют создать представление о технике спортивного упражнения и облегчить процесс его усвоения, способствовать настройке оптимальной координационной структуры движений непосредственно перед соревнованиями, но и обеспечивают эффективную координацию между двигательными и вегетативными функциями, повышают эффективность реализации функционального потенциала в соревновательном упражнении (Дьячков, 1972; Шапкова, 1982).

Эффективность методов, направленных на освоение спортивной техники, в решающей мере зависит от количества, сложности и особенностей сочетания применяемых упражнений. При освоении движений, особенно сложных в координационном отношении, очень важно подобрать совокупность упражнений, объединенных общностью программы, исходных положений, подготовительных и основных действий, и различающихся лишь координационной сложностью. При этом освоение каждого сложного технического приема предполагает наличие большого количества упражнений различной сложности, увязанных в единую дидактическую цепь. В случае рационального подбора и распределения упражнений в этой цепи удается обеспечить планомерный процесс освоения спортивной техники с широким использованием возможностей положительного переноса двигательных навыков, при котором освоение нового упражнения опирается на широкий фундамент предпосылочных умений и навыков (Гавердовский, 1991, Матвеев, 2001).

Эффективность методов обучения прямо связывают с подбором упражнений на основе их структурных отношений и соответствующих им медицинских приемов. В качестве основных приемов, разработанных на материале одного из наиболее сложных в техническом отношении вида спорта — спортивной гимнастики, рекомендуются следующие:

• включение — введение ранее хорошо освоенного движения в состав нового, двигательного действия;
• экстраполяция — усложнение движения путем количественного наращивания признака, уже включенного в движение;
• интерполяция — освоение нового упражнения на базе уже освоенных более легкого и более трудного упражнений, когда требуется формирование промежуточного по сложности навыка.

Методы, направленные преимущественно на развитие двигательных качеств

Важнейшими показателями, определяющими структуру практических методов тренировки, является то, имеет ли упражнение в процессе однократного использования данного метода непрерывный характер или дается с интервалами для отдыха, выполняется в равномерном (стандартном) или переменном (варьирующем) режиме.

В процессе спортивной тренировки упражнения используются в рамках двух основных методов — непрерывного и интервального.

Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнением тренировочной работы; интервальный — предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха. При использовании обоих методов упражнения могут выполняться как в равномерном, так и в переменном режимах. В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения тренировка может носить обобщенный (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер.

При обобщенном воздействии осуществляется параллельное (комплексное) совершенствование различных качеств, обусловливающих уровень подготовленности спортсмена, а при избирательном — преимущественное развитие отдельных качеств.

При равномерном режиме использования любого из методов интенсивность работы является постоянной, при переменном — варьирующей. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант).

Непрерывный метод тренировки, применяемый в условиях равномерной работы, в основном используется для повышения аэробных возможностей, развития специальной выносливости к работе средней и большой длительности. В качестве примера можно привести греблю на дистанциях 5000 и 10 000 м с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений 145-160 уд-мин-1, бег на дистанциях 10 000 и 20 000 м при такой же частоте сердечных сокращений. Указанные упражнения будут способствовать повышению аэробной производительности спортсменов, развитию их выносливости к длительной работе, повышению ее экономичности.

Возможности непрерывного метода тренировки в условиях переменной работы значительно многообразнее. В зависимости от продолжительности частей упражнения, выполняемых с большей или меньшей интенсивностью, особенностей их сочетания, интенсивности работы при выполнении отдельных частей можно добиться преимущественного воздействия на организм спортсмена в направлении повышения скоростных возможностей, развития различных видов выносливости, совершенствования частных способностей, определяющих уровень спортивных достижений в различных видах спорта.

В случае применения варьирующего варианта могут чередоваться части упражнения, выполняемые с различной интенсивностью или с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью. Например, при пробегании на коньках дистанции 8000 м (20 кругов по 400 м) один круг пробегается с результатом 45 с, следующий свободно, с произвольной скоростью. Такая работа будет способствовать развитию специальной выносливости, становлению соревновательной техники, повышению аэробно-анаэробных возможностей.

Прогрессирующий вариант связан с повышением интенсивности работы по мере выполнения упражнения, а нисходящий — с ее снижением. Так, проплывание дистанции 500 м (первый стометровый отрезок, который проплывается за 64 с, а каждый последующий — на 2 с быстрее, т. е. за 62, 60, 58 и 56 с) является примером прогрессирующего варианта; пробегание на лыжах 20 км (4 круга по 5 км) с результатами соответственно 20, 21, 22 и 23 мин — пример нисходящего варианта.

Интервальный метод тренировки, предполагающий равномерное выполнение работы, широко применяется в практике спортивной тренировки. Выполнение серии упражнений одинаковой продолжительности с постоянной интенсивностью и строго регламентированными паузами является типичным для данного метода. В качестве примеров можно привести типичные серии, направленные на развитие специальной выносливости: 10 х 400 м — в беге и беге на коньках, 10 х 1000 м — в гребле и др. Примером варьирующего варианта могут служить серии для развития спринтерских качеств в беге: Зх 60 м с максимальной скоростью, отдых – 3-5 мин; 30 м с хода с максимальной скоростью, медленный бег — 200 м.

Примером прогрессирующего варианта являются комплексы, предполагающие последовательное прохождение отрезков возрастающей длины (пробегание серии 400 м + 800 м + 1200 м + 1600 м 4- 2000 м) либо стабильной длины при возрастающей скорости (6-кратное проплывание дистанции 200 м с результатами 2 мин 14 с, 2.12, 2,10, 2.08, 2.06, 2.04). Нисходящий вариант предполагает обратное сочетание: последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности.

В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты. В качестве примера может быть представлен комплекс, широко применяемый для развития специальной выносливости в плавании на дистанцию 1500 м: 600 м, отдых 30—40 с; 400 м, отдых 20-30 с; 200 м, отдых 15 с; 100 м, отдых 10 с; 50 м, отдых 5 с; 50 м (скорость 85—90 % максимально доступной на соответствующем отрезке). В этом случае от одного повторения к другому планомерно возрастает скорость плавания и убывает протяженность отрезков.

Выполнение упражнений с использованием интервального метода может носить непрерывный характер (например, 10х800 м — в беге, 6 х 5 км — в лыжном спорте и др.) или серийный 6 х (4 х 50 м) — в плавании и т. п.

В качестве самостоятельных практических методов принято также выделять игровой и соревновательный. Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала технико-тактических приемов и ситуаций. Применение игрового метода обеспечивает высокую эмоциональность занятий и связано с решением задач в постоянно изменяющихся ситуациях, эффективно при наличии разнообразных техникотактических и психологических задач, возникающих в процессе игры. Эти особенности игровой деятельности требуют от занимающихся инициативы, смелости, настойчивости и самостоятельности, умения управлять своими эмоциями и подчинять личные интересы интересам команды, проявления высоких координационных способностей, быстроты реагирования, быстроты мышления, применения оригинальных и неожиданных для соперников технических и тактических решений. Все это предопределяет эффективность игрового метода для решения задач, относящихся к различным сторонам подготовки спортсмена. Однако действенность игрового метода не ограничивается решением задач, связанных с повышением уровня подготовленности спортсменов. Не менее важна его роль как средства активного отдыха, переключения занимающихся на иной вид двигательной активности с целью ускорения и повышения эффективности адаптационных и восстановительных процессов, поддержания ранее достигнутого уровня подготовленности.

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения результативности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с исключительно высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психологическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена.

При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к требованиям, в наибольшей мере способствующим решению поставленных задач. Соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных условиях по отношению к тем, которые характерны для официальных соревнований.

В качестве примеров усложнения условий соревнований можно привести следующие:

• проведение соревнования в среднегорье, в условиях жаркого климата, при плохих погодных условиях;
• соревнования в спортивных играх на полях и площадках меньшего размера, при большей численности игроков в команде соперников;
• проведение серии схваток (в борьбе) или боев (в боксе) с относительно небольшими паузами против нескольких соперников;
• соревнования в играх и единоборствах с «неудобными» противниками, применяющими непривычные технико-тактические схемы ведения борьбы;
• применение в процессе соревнований утяжеленных снарядов (в метании молота, толкании ядра), ограничения дыхательных циклов в циклических видах спорта.

Облегчение условий соревнований может быть обеспечено:

• планированием соревнований на дистанциях меньшей протяженности в циклических видах, уменьшением продолжительности боев, схваток — в единоборствах;
• упрощением соревновательной программы — в сложнокоординационных видах;
• использованием облегченных снарядов – в метаниях, уменьшением высоты сетки — в волейболе, массы мячей — в водном поло и футболе;
• применением «гандикапа», при котором более слабому участнику предоставляется определенное преимущество — он стартует несколько раньше — в циклических видах, получает преимущество в заброшенных шайбах или мячах — в спортивных играх и т, д.

Материал взят из книги В.Н. Платонова «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте»

Взрывная сила и виды спорта на выносливость

  

Осень. Погода неустойчивая. В лесу грязно. Дороги скользкие. Тренироваться нужно. Что можно предпринять атлетам в видах спорта на выносливость, чтобы эффективность тренировочного процесса не снижалась?

Можно поработать над взрывной силой. Для этого не нужно какого-то специального оборудования. Тут главное методика и свежесть мышечной системы.

Взрывная сила (скоростная) — это способность проявлять максимальную силу в минимальное время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

• частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);
• сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
• степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон;

Нужна ли взрывная сила в видах спорта на выносливость? Однозначно нужна, особенно в современных условиях. Она является одной из составляющих мощности. Способствует образованию запаса по мощности. А это даёт преимущество спортсменам во время контактной борьбы, особенно если это групповая гонка или масс-старт.

Обладая запасом по мощности, спортсмен может вести тактическую борьбу. Это помогает спортсмену добирать или просеивать группу. Он способен делать ускорения, стартовые разгоны, разгоны при выходе из виражей или после разворотов, финишные спурты. Всё это приносит результат.

Несколько тренировок на взрывную силу могут заменить несколько тренировок на выносливость без потериэффективности.

Любой спортсмен и тренер постоянно думают о повышении эффективности тренировочного процесса. Но иногда обстоятельства складываются так, что нет возможности провести полноценные тренировки. Особенно это относится к видам спорта на выносливость, когда спортсмены львиную долю времени проводят на улице и выполняют длительную, дистанционную работу. Бывают моменты, когда происходит срыв запланированной работы.

Оказалось, что иногда можно заменять тренировки на выносливость тренировками на развитие взрывной силы без потери общей эффективности работы над таким качеством, как выносливость.

Группа ученых провела исследование по изучению эффекта замены нескольких тренировок на выносливость силовыми тренировками на развитие взрывной силы. 14 действующих, хорошо тренированных, велогонщиков были разделены на две группы: экспериментальная (Е, 6 гонщиков) и контрольная (С, 8 гонщиков). Обе группы получили тренировочный план на 9 недель. Тренировочный объём в часах был одинаковым для обеих групп. Но в экспериментальной группе 37% общего объёма работы было заменено на силовые тренировки, направленные на развитие взрывной силы. Контрольная группа использовала только тренировки на выносливость. До начала исследования, после первых 4-х недель и в конце 9-ой недели проводилось тестирование (гонка на время, определение максимальной мощности, определение общей эффективности и относительной эффективности). Так вот получились интересные результаты:

• После 9-ти недель тренировок значительных различий между группами не обнаружилось (гонка на время и максимальная мощность)(p<0.05).
• Однако. После 4-х недель тренировок показатели экспериментальной группы выросли (гонка на время и максимальная мощность)(p<0.05). 
• В краткосрочном плане эффективность работы контрольной группы снижалась, в то время как в экспериментальной группе оставалась без изменения.

Выводы: Замена нескольких тренировок на выносливость силовыми тренировками на развитие взрывной силы не снижает специальную работоспособность тренированных атлетов в краткосрочном плане, даже если их объём тренировок на выносливость снижен почти на 40% в течение 4-х недель.

References: Bastiaans JJ, van Diemen AB, Veneberg T, Jeukendrup AE (2016).

По-простому: для тренированных спортсменов (виды спорта на выносливость) возможно заменять тренировки на выносливость (если складываются так обстоятельства) силовыми тренировками взрывного характера без снижения уровня специальной готовности. Но это можно использовать только в краткосрочном плане. Потом всё равно необходимо продолжать много работать на выносливость.

Любой спортсмен и тренер постоянно думают о повышении эффективности тренировочного процесса. Но иногда обстоятельства складываются так, что нет возможности провести полноценные тренировки. Особенно это относится к видам спорта на выносливость, когда спортсмены львиную долю времени проводят на улице и выполняют длительную, дистанционную работу. Бывают моменты, когда происходит срыв запланированной работы. Что делать?

Оказалось, что иногда можно заменять тренировки на выносливость тренировками на развитие взрывной силы без потери общей эффективности работы над таким качеством, как выносливость.

Современная плиометрика: В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Техника безопасности: Плиометрика при правильном выполнении безопасна, но сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений. Плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию. Спортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий, а также быть отдохнувшим и здоровым.

Тренируйтесь правильно. Берегите здоровье!

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК И ТА 🏋‍♀️

Дааа, то, что вы все ждали! 

Все эти люди, которые стабильно появляются в ТД, и начинают свою телегу:

«ПАСМАТРИТЕ НА ТЯЖЕЛОКОТЛЕТОВ! ОНИ ПРЫГАЮТ ВЫЖЕ ГОЛОВЫ!» 

Сразу предупреждаю – я с большим уважением отношусь к этому виду спорта, и к его представителям вне зависимости от их результатов, что в прыжке, что в двоеборье! Цель этой статьи – не показать превосходство одних атлетов над другими! 

Че, пацаны, ташка? 

Итак, пункт 1.
ВЫСОКИЙ ВЕРТИКАЛ ТАШНИКОВ

Есть одна книга, Лапунин Н. П. «Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов», книга топовая, сейчас почему-то найти в своих архивах не могу ее, но приведу выдержку, средние вертикальные прыжки с места (именно прыжки, а не запрыгивания на тумбу!), для МАСТЕРОВ СПОРТА СССР различных весовых категорий. Этой инфе можно доверять, она из серьезной советской научной литературы, а не какое-то хайп-видео китайцев для понта:

52 кг – 65 см
56 кг – 67 см
60 кг – 63 см
67,5 кг – 68 см
75 кг – 71 см
82,5 кг – 70 см
90 кг – 74 см
100 кг – 67 см
110 кг – 65 см
110+ кг – 67 см

Да, это среднее, то есть, кто-то выше прыгает, но кто-то – значит ниже. Как видим, никаким «метром с места» тут и не пахнет. Лучшее среднее в категории 90, 74 см с места. Но вы не забыли, что мы говорим про Мастера Спорта СССР? А это, согласно тем нормативам, 135 кг в рывке и 170 кг в толчке, и 305 кг в сумме! 

То есть, это 5-7 лет упорных тренировок, чтобы иметь вертикал в 74 см с места, и то, НЕ ФАКТ! Не факт, что вы до уровня МС дойдете (много ли среди комментаторов хотя бы первого взрослого обладатели, подтвержденных на соревнованиях?), и не факт, что если дойдете, то получите эти 74 см!

Это правда, что НЕКОТОРЫЕ тяжелоатлеты показывают реально высокий уровень прыгучести. Есть данные, что Давид Ригерт обладал результатом в 10,40 на 100 метров, и обгонял топовых советских спринтеров на первых 40 м. Юрик Варданян в 82ой имел вертикальный прыжок с места в 96 см, и прыжок в длину с места в районе 365 см! Василий Алексеев, при весе в 160 кг, имел 11,50 секунд на сотке и вертикал в 71 см! Также, Давид выпрыгивал на 59 см с 50 кг штангой, и Варданян делал это с 42 кг на 65 см (50% от своего веса каждый) (данные Симмонса и Ессиса).

Но вы можете посмотреть на сумму этих троих великих, и сказать себе: «хуй там плавал!» Что вы приблизитесь к их сумме! И что касается их прыжков, тот факт, что их таких довольно мало даже среди выборки топовых тяжелоатлетов, лично меня наводит на мысль: «Может они просто были одаренными людьми?». Тот же Варданян славился своей резкостью и быстротой, кто знает, если бы он, условно говоря, занимался специализированно прыжком и его развитием, чтоб было тогда?

Но если мы отойдем от людей-исключений, и перейдем к людям-правилам, то увидим вот такую тенденцию, как на картинке 3. От новичка (57 см), до мастера спорта (72 см). Вот такой путь в 5-7 лет длинной 15 см. Кстати рядом прыжки вверх с разбега (но уже на тумбу), и тут вы видите намного большие и цифры, и прогресс! Но про тумбу чуть позже.

Личный пример: после полугодовалой расстренированности, за 3 месяца я вернул себе силовые и сделал тесты, которые в бородатый 2015 год кидал в ТД, показал 82 см с места. Кстати, все кричали, хули там так мало. Ну я не стал никому писать, про отсутствие тренировок до этого и занятие лишь силовыми (присед на тумбу). Так вот, я на грудь в стойку с виса брал максимум 100 кг! Рвал 70! При весе в 85. Т.е. я в два раза слабее МС по ТА, по сумме, но обладал прыжком намного выше! Даже, с учетом растренированности и прочих факторов, таких как неспециализация.

Также, посмотрите на весо-ростовые соотношения, и поймете, что быть хорошим прыгуном и хорошим ТАшником практически невозможно! Особенно если вы выше 175 см.

Вывод: ТА может дать вам вертикальный прыжок выше среднего, но вы должны дать ТА для этого намного больше!

Пункт 2. ВЫСОКИЙ ПРЫЖОК НА ТУМБУ

Ну нихуя себе, как они скачут, выше галавы! Одмен, а ты так можешь? Нет, ну и все! 

Обязательно найдется какой-то хлебушек, который не может отличить прыжок на тумбу и прыжок вертикальный. Уже давно все знают, что за счет быстрого, амплитудного и своевременного подгибания ног вы сможете взять большую высоту! Те же 140-160 см, в некоторых случаях. Вертикальный прыжок в этих случаях я тоже пытался вымерять, по программам, конечно не эталонная точность, ну см 80-85. Это хороший прыжок, если мы выйдем из Интернета в реальный мир. Но это не «супер-уникальность». Не грандиозно!

Кто смотрел этот горе-проект Яркина, как он своего брата ебал (тренировал) для «прыжка выше головы», и он брал «вау» какие тумбы, все ему там сосали в комментариях, так и хотелось сказать «ну куда ты лезешь!?» 

В итоге – с места достал до кольца, обладая показателями в ТА на уровне МСМК если не ошибаюсь. 

Неужели ТА тренеры такие тупые? Да нет, просто их прыжки на тумбу – это прыжки для ТА! Быстрая группировка имитирует уход под штангу перед приемом в рывке/взятии, что на высоком уровне (выше МС) становиться реально решающим фактором! Именно скорость ухода часто отделяет МС от МСМК, хотя их силовые в приседах/тягах и прочих могут быть на одном уровне!

Самые быстрые в уходе под штангой из сборников СССР? Давид Ригерт и Юрик Варданян

Вывод: отъебитесь уже от ТАшников с их прыжками на тумбу, они это делают не для того, чтобы вас впечатлить


Пункт 3. ТРЕНИРОВКА ТА ДЛЯ ПРЫЖКА

Ладно, мы уже поняли, что ТАшники не такие супер-прыгуны, и их прыжки на тумбу ничего общего не имеют с метровыми вылетами. Но можно ли мне, например, использовать ТА движения?

ДА, МОЖНО!

Нужно ли? Вопрос большой! Зачем? Почему именно ТА? Просто потому, что вам «нравиться» ТА? Тогда может заниматься ТА, а не «хуй-пойми-чем», надеясь стать вторым Янг Голливудом и Клоковым в одном лице? 

Большая часть просто делает, что им нравиться, но нужно делать, что НУЖНО, для конкретной цели. ТА-движения не создавались и не несут цели увеличить ваш прыжок. Это правда, что эти движения требуют мощности, т.е. силы и скорости одновременно.

Но что, если я назову вам цифры? Пиковая вертикальная скорость штанги в рывке тяжелой штанги (90%+) – около 2,2 м/с, это результат выдающихся атлетов. Пиковая скорость для прыжка в 100 см … 4,5 м/с! Вы тренируетесь В ДВА РАЗА МЕДЛЕННЕЕ, чем должны! Поэтому аргумент про «скорость» оставьте для пауэрлифтеров и дилдоболдеров, что быстрее 1 м/с даже пустой гриф переместить не могут. 

Углы. Вы делаете рывок и взятие с пола, в низких углах. Тяжелоатлеты прыгают, кстати, тоже из глубокого седа. А вы? Также будете прыгать в баскетболе, волейболе? Может быть, тоже будете без маха руками, и с паузой, как лягушка? 

Статичность. В ТА вы снимаете штангу с мертвой позиции, тогда как в прыжке сначала идет опускание, затем амортизация, и затем реализация.

Ну ладно, я все равно вас не убедил, и у вас просто разорвет на части пукан, если я не назову «ТОП ТРИ» способа, как же сделать из ТА конфетку для прыжка. Вот они:

1. Используйте движения с меньшей амплитудой движения (из виса в стойку, с блоков), это даст меньший рабочий вес, большую скорость, мощность и схожие углы.

2. Используйте вес 55-75% от 1 ПМ в ДАННОЙ вариации! Это даст уже большую скорость!

3. Используйте швунги! По правде, это мое мнение, и Луи Симмонс также считает, что швунг/толчок с груди (не жим!), это лучшее упражнение из ТА для прыжка. Во-первых, углы выталкивания там изначально ближе к малоамплитудным толчкам в прыжках. Во-вторых, там практически нет побочных сил, кроме вертикальных, в отличие от рывка и взятия на грудь. И в-третьих, график силы точь-в-точь повторяет вертикальный прыжок с места! Та же негативная сила (уход), амортизирующий пик (нижняя точка), и переход в концентрическое действие.

По сути, это прыжок со штангой большого веса! С включением рук и большей амплитудой!

П. С. «А почему тогда «вот этот вот чувак» или «этот тренер» рекомендуют ТА для прыжка»?

Ребята, я не знаю. Я вроде нигде не сказал, что ТА это ПЛОХО для прыжка. ТА – это неспецифично для прыжка, и не является лучшим выбором исходя из выше написанного. 

Касаемо этих тренеров, блогеров, атлетов и т.д. – их мотивов я тоже не знаю. Возможно, они просто повторяют друг за другом, боясь лишний раз подумать своей головой. Хотя, кого я обманываю – кто там пытается думать, или есть чем думать можно подумать 

П. П.С. Занятия ТА требуют от вас охуительной техники! Просто чтобы не травмироваться! Даже приседать на ящик нужно полгода учиться, ТА учатся ВСЮ ЖИЗНЬ! Так что посчитайте, хватит ли у вас опыта, наличия тренеров рядом, и отдачи? Поэтому, лично я бы никому и близко не рекомендовал приходить в ТА «просто так», «для кроссфита» или для «прыжочка», если вы до этого годиков 3-5 им не занимались. Это же касается меня и моих учеников. Я не включаю ТА сам и не даю ТА никому, были попытки, но даже я понимал, что лучше от этого уйти.

Чарли Френсис был большим поклонником взятия на грудь для спринтеров, но один из его учеников делал его так коряво, что он отказался от его применения. Ученика звали Бэн Джонсон 

Джо ДеФранко – «Сильный Ублюдок 911»

Джо ДеФранко – «Сильный Ублюдок 911», это самая свежая его программа, рассчитана на 11 недель, взяла лучшее от таких бестселлеров, как «Вестсайд для Тощих Ублюдков» и «Набирай как Засранец»

Программа распространяется УСЛОВНО БЕСПЛАТНО!
Что это значит? 

Само пособие лежит БЕСПЛАТНО в документе к посту – вы вправе распространять его где угодно, как угодно и кому угодно. Вы можете ознакомиться со всеми принципами, основами, деталями и «секретами» данной схемы непосредственно из первых уст.

Сам шаблон тренировок вы сможете получить у меня лично в рамках индивидуальных занятий. Я вышлю вам видео техники упражнений, что были в комплекте, а также буду каждую неделю высылать план. Это несет в себе преимущества как для вас, так и для меня.

Для вас:
- Вам не нужно гадать и выбирать, а какую же вариацию движения вам лучше всего выбрать, какой диапазон повторов и т.д. Я напишу это все сам, в зависимости от вашего стажа, условий, результатов и целей
- Вы получаете поддержку на все время прохождения программы (11 недель). Это ответы на вопросы по тренингу, анализ техники по снятым вами видео, общие советы по тематике тренировок. Отвечаю я быстро и не «морожу».
- За счет этого, шанс на более успешное прохождение (читай, лучше прогресс) выше, поскольку делаете под моим контролем
- Это дешевле, чем индивидуальный тренинг, т.к. план по сути уже написал, я лишь его корректирую
- После окончания программы, вы можете повторить ее со мной за ту же сумму, перейти на индивидуальный тренинг, или же оставить программу (в том виде, что я ее писал лично ВАМ), себе, и пользоваться ей бесплатно.

Для меня:
- Меньше проблем с несанкционированным распространением (пиратством)
- Больше результата от программы за счет моего контроля, больше положительных и информационных отзывов, больше привлечение клиентов
- Подготовка клиентов к индивидуальному тренингу
- За счет меньшей цены, потенциально больше количество клиентов. Также, поскольку план уже написан, и мне нужно лишь его корректировать (а не писать с нуля), я смогу принять большее количество атлетов.

Стоимость – 3000 рублей за 11 недель. Это в 2 раза дешевле индивидуального тренинга.

Прошу не беспокоить людей, для которых это слишком большая сумма – скидок я не делаю, и забирать у вас последние деньги тоже не хочу.
Также, если у вас стаж 1-2 года, жим в 100 кг и присед 140 кг – это ваши влажные мечты, то, ПОЖАЛУЙСТА, не нужно ничего брать: для достижения этого уровня вам с лихвой хватит всех бесплатных программ, даже самых простых и порой неграмотно написанных. Если вы все еще не на этом уровне – значит вы НЕ УМЕЕТЕ тренироваться, и вряд ли я и данная (любая) программа вам поможет, поскольку, в конце концов, тренироваться должны ВЫ, а не я или программа ДеФранко вместо вас.

 

Джо ДеФранко - Сильный Ублюдок 911.pdf

3 МБ

💀💀💀«МЕРТВЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ 💀💀💀

 

ААаа, Одмен, ты чо так пугаешь? Какие еще мертвичины? Мы хотим быть хлесткими, сильными, и резкими! 

Да, мои читатели, сегодня мы с вами поговорим о движениях, выполняемых с мертвого старта, из позиции покоя снаряда!
Одно из них – становая тяга (на английском оно, кстати, так и называется DEADLIFT), вы все наверняка знаете.

Другие – это вставания со штангой с опор, жим с опор, жим стоя с опор, также становая тяга с опор или плинтов.

В чем смысл? Большая часть атлетических движений являются трифазными, есть эксцентрика (растяжение мышц, поглощение/амортизация энергии), статика (переходный период, мышцы не удлиняются и не укорачиваются), и концентрика сокращение мышц, реализация энергии).

В «мертвых» упражнениях у нас есть лишь концентрика, нет предварительного опускания и статической фазы (последняя все же есть, но ее по возможности минимизируют).

Опять же, зачем нам одна лишь концентрика? В дело вступает такая вещь, как скорость нарастания силы. 

Допустим, вы жмете 100 кг (знаю, для вас это дохуя, допустим Я жму 100 кг). Проанализируем, сколько сил вы выдаете, пример жим взят потому, что во время приседаний, кто еще не знал, нужно еще учитывать 90% веса своего тела (минус голень), т.к. свой вес вы тоже встаете. В жиме, по-хорошему, прибавлять 5-10% веса предплечий, но делать мы этого не будем, поскольку я уже сам подзабыл, о чем вел речь 

Итак, я снял со стоек 100 кг. Опускание – это значит, что я прилагаю сил МЕНЬШЕ, чем вес снаряда. ВСЕГДА! Чем меньше разница, тем медленнее движется снаряд. Именно поэтому медленно опускать вес ТЯЖЕЛЕЕ, а медленно поднимать вес – ЛЕГЧЕ. Чтобы быстро опустить вес (просто позволить силе тяжести сделать всю работу за меня), я могу вообще кг 30 силы (я сука знаю, что сила в Ньютонах и надо переводить, но если я начну еще и это делать, выйдет полный пиздец!) 

Чтобы медленно опустить те же 100 кг, нужно приложить уже 90-95 кг. Поэтому, когда говорят, что в эксцентрике можно выдать больше силы – это правда, но не в силовых упражнениях. В силовых упражнениях вы можете опустить намного больше просто потому, что сила тяжести делает все опускание, а вы лишь «мешаете» ей.

Итак, я прикладываю 90 кг при опускании, и чтобы штанга не проломила мне грудь, мне нужно ее затормозить, и для этого мне приходиться прикладывать усилия БОЛЬШЕ веса штанги, т.к. она идет с ускорением вниз. Условно, 105 кг. И при касании груди я тут же жму штангу вверх. Допустим, 110 кг сил.

Итак, что мы имеем:
Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Подъем – 110 кг

Видно, что разница между торможением 105 кг и жимом 110 кг сил невелика, это значит, что и скорость нарастания силы (110-105 кг/время переходной фазы) невелика.

Такс, допустим, мы делаем паузу у груди, вот что происходит:
Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Пауза – 100 кг (сила равная весу снаряда, чтобы он не ушел вниз, и не ушел вверх)
Подъем – 110 кг

Как видим, теперь на старте разница сил будет больше. Но, не сильно 

Еще, мы можем перенести часть веса штанги на грудь (сделать вдавливание), или же, если это присед, приседать на ящик, перенося часть веса с рук/ног на грудь/ящик:

Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Штанга вдавливается в грудь – 75 кг (некую силу вам все равно нужно прикладывать, чтобы просто контролировать снаряд)
Подъем – 110 кг

75 и 110 уже довольно большой контраст, чтобы можно было говорить о «скорости нарастания силы»

Ну, и наконец-то, перейдем к мертвому жиму. В нем вообще нет предварительной фазы опускания, это значит, что и нет рефлекса растяжения-сокращения, который может помогать вам при старте.

Начальное положение – 0 кг
Начало приложения силы – 85 кг
Начало движения снаряда с опор – 110 кг

Как вы видите, на практике, сразу с 0 до 110 кг вы вряд ли сможете стартовать. Но чем быстрее вы будете стараться выжать штангу или встать с ней – тем более огромным будет скорость нарастания силы!

Просто, если вы будете уже идти на большие веса, то «задержка» будет довольно значительной (более секунды). Поэтому, если ваша цель – это развитие СНС, то используйте веса 70-90%, и максимально быстро включайтесь «с нуля», разгоняя снаряд в локаут.

Работа в высоком объеме не имеет смысла ни для силы, ни для мощности. Не более 3 повторений, в идеале, синглами, чтобы опускание после повторения 1 и перед повторением 2 не давало рефлекс растяжения-сокращения.

Метод мертвых упражнений позволяет вам развить чудовищную стартовую и статическую силу, при этом, развить мертвую точку в начале движения. 

Амплитуда мертвого движения может быть как «условно полной» (жим с опор с уровня груди), так и неполной (вставания с опор с четверть-приседа), в зависимости от целей и задач.