вторник, 29 ноября 2016 г.

ДЕЛАЮ ТАК КАЖДОЕ УТРО! ДАОССКАЯ ПРАКТИКА, ПРИ ПОМОЩИ КОТОРОЙ МОЖНО ВЫЛЕЧИТЬ ПОЧКИ И ПОХУДЕТЬ

 

Все знают, насколько полезна обычная ходьба, а вот о ходьбе на коленях мало кто слышал. К сожалению, эта исключительно ценная даосская практика не так широко распространена у нас…
Ходить на коленях рекомендуется всем, это упражнение без противопоказаний! Даже те, у кого болят коленные суставы, могут испробовать на себе эффективную китайскую технику. Оказывается, колени болят очень часто из-за атрофии мышц спины, ног, позвоночника — другими словами, боль возникает у людей, ведущих малоподвижный образ жизни!
ходьба на коленях для похудения


Ходьба на коленях 

Даосская ходьба на коленях помогает справиться с болезнями почек и печени. Дело в том, что на коленных подушечках находятся точки, которые полезно стимулировать при сбоях в работе внутренних органов. Китайская медицина признает это упражнение панацеей от всех болезней!
Действительно, такой способ ходьбы перед другими физическими нагрузками имеет ряд преимуществ. Просто бриллиант среди плевел! Этой тренировке нужно уделять всего 15-20 минут в день, при этом результат будет ощутимым. Впечатляющая доступность! 
Выполняй упражнение на полу, подкладывая под колени мягкое одеяло. Передвигайся медленно, опираясь только на коленные чашечки! Если ты чувствуешь боль в коленном суставе при такой нагрузке, а это вполне возможно поначалу, пробуй учиться ходить на коленях на кровати. Когда мышцы ног достаточно окрепнут, боль пройдет! 
Вяполняя это упражнение ежедневно, можно очень быстро похудеть в ногах! Удивительно, но такая практика поможет даже улучшить зрение: в области коленных сухожилий находятся точки, которые отвечают за исправную работу печени, почек и глаз.
Рекомендуется ходить на коленях с закрытыми глазами — эффект будет еще мощнее! Также можно выполнять комплекс «Золотой Петух», укрепляющий все системы организма.
Для восстановления гармонии тебе понадобится всего одно простое упражнение, которое называется «Золотой петух стоит на одной ноге». 

Упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге» 

золотой петух стоит на одной ноге

 Его выполнение не составит особого труда. Тебе необходимо просто закрыть глаза, расслабить руки и опустить их вдоль тела, затем приподнять одну ногу и стоять в этом положении несколько минут. Важнейшим условием правильного выполнения данного упражнения является то, что глаза нельзя открывать. Глаза не будут помогать тебе удерживать равновесие, и в таком случае мозг начнет сам восстанавливать баланс внутренних органов, чтобы удержать общее равновесие тела.
 Еще одним из преимуществ данного упражнения является то, что, пытаясь удержать равновесие на одной ноге, ты будешь воздействовать на каналы шести важнейших внутренних органов, которые проходят по подошвам стоп и это будет позитивно воздействовать на эти внутренние органы. 

Это упражнение помогает при

  1. заболеваниях щитовидной железы (особенно если проблемы вызваны нарушением работы гипофиза и гипоталамуса)
  2. сахарном диабете
  3. подагре
  4. радикулите
  5. остеохондрозе
  6. болезни Меньера (которая проявляется приступами головокружения, шумом в одном ухе, потерей слуха и нарушением равновесия)
  7. при признаках атрофии мозжечка
  8. укрепляет иммунитет
  9. увеличивает уверенность в себе
  10. восстанавливает эмоциональное равновесие
    Делаю так каждое утро! Даосская практика, при помощи которой можно вылечить почки и похудеть
Если ты решил начать делать упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге», начинай с нескольких минут для каждой ноги и постепенно увеличивай время стояния. В этом упражнении нет ничего сложного, и его можно выполнять каждое утро после пробуждения.
Делаю так каждое утро! Даосская практика, при помощи которой можно вылечить почки и похудеть

Проверь на себе это древнее китайское упражнение, ты почувствуешь улучшение своего состояния очень скоро! Желаем долгих лет жизни и крепкого здоровья.
Источник →

воскресенье, 27 ноября 2016 г.

Программа подготовки силы и подвижности

 

10 различных упражнений имитирующих животных
0:08 утиная походка
0:28 пьяный заяц
0:45 подлая обезьяна
1:19 Краб
2:03 Конная прогулка
2:30 Хамелеон ползает
2:57 Скорпион
3:20 Прыжки скорпиона
4:12 Медведь-Краб перевороты
4:35 Обезьяна перевороты
Видео-ролик, иллюстрирующий множество различных животных, ходьба, прыжки для общей координации движений.

Бурпи (burpee) как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением

 

 
Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?
Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.
Упражнение для оценки пригодности.
Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.
Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.
Первоначальная форма бурпи.
Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих.
Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:
  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.
Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.
Военная модификация бурпи.
В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.
Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.
Как бурпи из теста превратилось в наказание.
Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.
Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:
  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.
Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.
Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.
Вот несколько различных модификаций бурпи, которые могут добавить разнообразия и сложности в тренировки.
Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. На сегодня рекорд 10000 бурпи (с отжиманиями и выпрыгиваниями) за 48 часов принадлежит Джошу Зитомеру из США. Это в среднем 3,5 бурпи в минуту на протяжении 2-х суток без сна. Как он рассказывал сначала он старался делать сеты по 250 бурпи. Потом небольшой отдых, приём спортивных напитков и немного каллорийной пищи. Когда он достиг отметки 6000 он, по его словам, превратился в робота. Когда он приблизился к отметке 7000 ему стало совсем плохо и он стал работать в режиме 8 минут работы плюс 2 минуты отдыха. И он справился. Самое сложное было сфокусировать мысли на работе после бессонных ночей. И все это было организовано с благотворительной целью, собрать деньги в фонд помощи больным детям.
Источник информации: SportWiki, FitFix (2015)

четверг, 24 ноября 2016 г.

КАК БЫСТРО СБРОСИТЬ ВЕС С ПОМОЩЬЮ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ЗАНЯТИЙ

 

Как быстро сбросить вес с помощью высокоинтенсивных занятий
С помощью этой тренировочной программы, которая сочетает в себе элементы кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, вы сможете не только быстро потерять вес, но и значительно улучшить состояние своего здоровья, стать сильнее и обрести спортивный вид, при этом сохранив результаты своих тренировок на долгое время. 
Сочетание кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями при хорошо сбалансированной диете может привести к значительному снижению веса и длительному сохранению достигнутого результата. Для этого не требуется придерживаться низкоуглеводных диет наподобие диеты Аткинса. Такие диеты не смогут обеспечить нужное количество углеводов для интенсивных тренировок. С помощью этой тренировочной программы вам не придется беспокоиться о лишних углеводах, они будут расходоваться во время тренировки, а уменьшение жировых отложений будет происходить в дни отдыха. Как и в любой программе упражнений, требуется начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Ниже приведены некоторые важные принципы для получения максимального результата от интенсивной программы тренировок.
Выполняйте кардиотренировки 60-90 минут с 60-85% от вашего максимума 3-5 дней в неделю. Такие занятия будут сжигать около 500-1000 калорий в день. Кардиотренировки 5 раз в 7 дней снизят жировые отложения приблизительно на 500 гр за неделю - это не так уж и много, но вы будете терять только жир, а не мышцы. При соответствующей диете уровень жировых отложений будет стабильно уменьшаться.
Следует включить интервальные тренировки в тренировочную программу. Интервальный тренинг будет состоять из интенсивного бега (спринт), с перерывами на отдых или на выполнение легких упражнений. Если занятие проходит в зале с использованием тренажеров, такими как беговая дорожка или эллиптический тренажер, интенсивная тренировка будет выглядеть следующим образом: 1 минута работы на тренажере с околомаксимальной интенсивностью, затем 1 минута на отдых. В зависимости от вашего уровня подготовки следует выполнить от 6 до 20 таких подходов. При тренировках на открытом пространстве, начните с бега (спринта) на небольших (до 100м) прямых участках. По мере увеличения уровня физической подготовки следует увеличить дистанцию для бега до 200м, а затем до 400. Время отдыха между забегами составляет от 1 до 5 минут. Такой тип тренировок значительно снизит уровень жира в организме и поможет набрать хорошую физическую форму.
Тренировки с отягощениями от 2 (двух) раз в неделю. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, которая увеличивает скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течении дня. Кроме того, это значительно улучшит ваш внешний вид. Тренируйтесь тяжело!
Обязательно следует выполнять растяжку после тренировки, когда мышцы и связки разогретые и эластичные. Хорошая растяжка поможет вам избежать травмы и увеличить гибкость и подвижность ваших суставов.
Составьте хорошо сбалансированную диету. Она должна содержать разнообразные полезные продукты, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельные зерна, источники моно- и поли- ненасыщенных жиров, такие как орехи и рыба. Избегайте простых сахаров и насыщенных жиров и трансжиров. Диета с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов не подходит для данного вида тренинга, так как для интенсивных тренировок требуется большое количество углеводов. Низкоуглеводные диеты хорошо подойдут людям с с невысокой физической активностью в течении дня.
Прекратить на время тренировки при возникновении травмы. Интенсивный тренинг значительно увеличивает риски получить травму. Отмените тренировки на несколько дней, если вы получили повреждение, при возобновлении начните с небольших нагрузок. При серьезных травмах следует незамедлительно обратиться к врачу.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ЖИРА

Начните с ходьбы и небольших весов при работе с отягощениями, если вы давно не тренировались. Увеличивайте объем и интенсивность вашей программы постепенно.
Понедельник
  • Кардио (бег по стадиону или беговой дорожке, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, и т.д.) 60-90 минут при 60-85 процентов от вашего максимума
Вторник
  • Тренировка с отягощениями (1-3 подхода по 10 повторений, общее количество упражнений не больше 8-10 для всех основных мышечных групп)
Среда
  • Интервальная тренировка (шесть 200-метровых спринтов при 90 процентов от максимальных усилий, отдых три минуты между спринтами, или 10 одноминутных спринтов на эллиптическом тренажере, с одной минутой отдыха между интервалами).
  • Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума
Четверг: Отдых
Пятница
  • Тренировка с отягощениями (1-3 подхода по 10 повторений, общее количество упражнений не больше 8-10 для всех основных мышечных групп)
  • Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума.
Суббота
  • Интервальная тренировка (шесть 200-метровых спринтов при 90 процентов максимальных усилий, отдых три минуты между спринтами, или 10 одноминутных спринтов на эллиптическом тренажере, с одной минутой отдыха между интервалами).
  • Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума.
Воскресенье: Отдых

вторник, 22 ноября 2016 г.

СИЛА В КУБЕ: 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС

 

Выдающаяся форма пресса достигается не совсем обычными упражнениями. Простые скручивания и подъемы ног — это удел начинающих. Если ты тренируешься давно, пора попробовать нагружать мышцы кора по-серьезному с помощью этих 6 упражнений. Выбирай любые два из них и выполняй после каждой силовой тренировки. Через месяц точно будет результат.
Фото 1 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс
Фото 2 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Пулловеры с гирей

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Возьми гирю и подними ее над грудью, как на рисунке. Сведи ступни, оторви их от пола и разведи колени в стороны. Плавно опусти гирю назад, но не клади ее на пол, а остановись в 5–10 см от него. Следи за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу. Останься в этом положении на 30 с., после чего верни гирю в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 5 повторов.
Польза Так ты хорошенько загрузишь кор, не нанося при этом ни малейшего вреда позвоночнику.
Фото 3 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Тяга одной рукой в планке

Техника Прикрепи V-образную рукоять к нижнему блоку и встань в позицию перед-ней планки лицом к блоку, взяв рукоять правой рукой. Не заваливая таза вверх или в стороны, подтяни правую руку локтем к ребрам. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.
Польза Ты получаешь двойной эффект. Благодаря односторонней работе твой кор работает за двоих, а из-за тягового характера движения неплохую нагрузку получают еще и широчайшие мышцы спины. 
Фото 4 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Прогулка с гирями

Техника Возьми в руки по гире и подними их на грудь, сведя снаряды вместе. Чтобы все получилось правильно, прижми локти к корпусу, гири размести на плечах и предплечьях, а кулаки соедини. Теперь, сохраняя вертикальную спину, пройди 15–20 м. Это 1 подход. Сделай 3-4 подхода, отдыхая между ними по 30–45 секунд.
Польза Удержание корпуса и позвоночника под нагрузкой, да еще и в динамике — основная задача мышц кора. Это намного полезнее для их тренировки, нежели любые виды скручивания и им подобных упражнений. 
Фото 5 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Жим Палофа в выпаде

Техника Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку, возьмись за концы, повернись к блоку спиной, помести руки по сторонам от головы и пройди пару шагов. Согни обе ноги в коленях и опустись в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Какая нога впереди — неважно. Напряги живот и, не меняя положения корпуса, выжми рукоять вверх. Выдержи секунду, вернись в исходное. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Польза Это, пожалуй, самый сложный вариант жима Палофа. Усилие, которое тебе потребуется, чтобы уберечь корпус от прогиба назад, будет титаническим.
Фото 6 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Группировка с амортизатором

Техника Прикрепи закольцованный амортизатор к перекладине. Прими положение упора лежа, вставив ноги в петлю амортизатора. Не скругляя спину, подтяни колени как можно ближе к плечам. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.
Польза Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза — она дает экстремальную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедер. 
Фото 7 - Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Диагональные ролл-ауты

Техника Встань на колени, поставив их на ширину таза. Обопрись о рукояти роллера, плечевые суставы строго над кистями. Округли спину. Напряги живот и поведи роллер вперед и чуть вправо — как можно дальше, но без прогибов вниз в пояснице. Вернись в исходное и повтори. Сделай 3 подхода по 10 повторов в обе стороны (направо и налево).
Польза Ролл-ауты хорошенько растягивают косые мышцы живота, а затем сокращают их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к их гипертрофии.

воскресенье, 20 ноября 2016 г.

Как правильно выполнять прыжки на ящик (тумбу)

 

Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.
прыжок на высокий ящик
Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить — это выполнять прыжки на ящик.
Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.
Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.
Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.
приземление после прыжка на ящик
Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.
Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Усиление активности центральной нервной системы

Если вы не включаете взрывные и скоростные упражнения в свою тренировочную программу, то не удивляйтесь, что веса на штанге перестали расти. Выполняя прыжки на ящик вы, прежде всего, укрепляете центральную нервную систему, что позволит ей лучше и эффективнее работать во время тренировки.
А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:
  • Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
  • Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
  • Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
  • Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
  • Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
  • Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.
зожник прыжки на тумбу

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.
Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы
Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.
прыжки на ящик с контролем коленей
Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.
Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.
Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.
Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером
У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.
Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Составление программы прыжков на ящик

Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.
Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.
Прыжки на ящик – взрывное упражнение и его следует выполнять непосредственно перед тренировкой с отягощениями, но после разминки. Начните выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений статических прыжков на ящик (запрыгиваем на ящик по всем правилам, но спускаемся с него аккуратно, без прыжков).
запрыгивания на ящик с последующим спусканием
Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.
Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3
Самое важное — это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика. 
Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.
Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.
Источник: t-nation.com