Теперь мы знаем, что старые добрые отжимания гораздо универсальнее, чем мы думали, благодаря спортивным ученым из университета Инже (Inje) в Южной Корее. Корейцы обнаружили для атлетов способ развить верхний отдел грудных мышц, выполняя отжимания.
Наклон туловища. Способ выполнения отжиманий, который исследовали корейцы, показан на рисунке ниже: нижняя часть туловища наклонена под углом 30 градусов. Исследователи попросили 15 студентов мужского пола выполнять отжимания традиционным способом и с наклоном туловища. Они прикрепили электроды к мышцам кора и верхней части туловища испытуемых таким образом, чтобы иметь возможность измерить электрическую активность в данных мышечных группах. Иллюстрация ниже показывает активность, выраженную в проценте активности во время максимального произвольного изометрического сокращения [MVIC].
Мышечная активность. При выполнении отжиманий с наклоном туловища, мышцы брюшного пресса работали менее напряженно, чем при выполнении обычных отжиманий. Активность в нижнем отделе грудной мышцы - грудино-рёберном отделе большой грудной мышцы - также была немного ниже. С другой стороны, активность в верхнем отделе грудной мышцы - ключичном отделе большой грудной мышцы, а также активность в передней зубчатой мышце - была выше при выполнении отжиманий с наклоном туловища.
Перевод графика со столбиками (слева направо), аналогично в табличке: -Ключичный отдел большой грудной мышцы -Грудинно-рёберный отдел большой грудной мышцы -Зубчатая мышца -Прямая мышца живота Обычные отжимания - regular pushup Отжимания с наклоном - trunk flexed Источник: J Phys Ther Sci. 2014 июнь; 26(6):909-10.
You’ve read a lot about how important it is to have a strong core.
But you’ve come across plenty of different opinions about the best way to get one.
Some say that squats and deadlifts build all the core strength you’ll ever need.
Others will tell you that the best way to strengthen your core is to spend time on a Swiss ball, BOSU ball or other “unstable” surface.
The term “core” causes a lot of confusion, mainly because everyone seems to have a different opinion about what it is.
For most people, the core is just another name for the abdominals. But the term actually refers to a much larger collection of muscles that stabilize the spine. These muscles work together to keep the spine as close to neutral – its naturally curved state – as possible.
Neutral spine isn’t a single position that your spine never moves from. Think of it as a neutral zone, or a range that your spine can move within while remaining relatively healthy. A lack of spinal stability can lead to movement outside of this zone, which in turn increases the risk of pain and/or tissue damage.
“When we talk about stability, what we really mean is that we want the lower back – the lumbar spine – to move as little as possible when it faces a challenge,” explains Lou Schuler in The New Rules of Lifting for Abs. “This small range of movement is called the neutral zone. The smaller and tighter it is, the more stability you have.”
When muscles contract, they create stiffness. Not only does muscular stiffness stabilize the spine and reduce the risk of tissue damage, it’s also a requirement as far as optimal athletic performance is concerned.
In the video below, Professor Stuart McGill, an expert in spine function at the University of Waterloo in Canada, explains why a “stiff” core is so important in sports that rely on strength, speed and power.
SEE ALSO: If you're fed up spending hours in the gym with nothing to show for it, then check out The Muscle Building Cheat Sheet. It's a “cut the waffle and just tell me what to do” PDF that shows you exactly how to go about building muscle. To download a copy, please click or tap here.
When the core is mentioned in this context (i.e. as a way of transmitting power) it usually refers to the muscles of the trunk and hips — basically, anything that isn’t the head, arms or legs.
It’s a lot more than just the abdominals and lower back, and extends from your shoulders all the way down to biceps femoris, which is the hamstring muscle that crosses the hip [2, 9].
Does exercise on an unstable surface lead to greater activation of the core muscles?
Performing an exercise on an unstable surface, such as sitting on a Swiss ball or standing on a BOSU ball, is supposed to place greater emphasis on some of the muscles in your core, helping to improve core stability, protect against back pain, improve athletic performance, and so on.
Such exercises often appear a lot harder than their more stable counterparts. That’s mainly because you’re working so hard to stay balanced. And because of their high novelty factor, they often create the impression that they’re superior to same exercise done on the floor.
There is research out there to show that an exercise performed on an unstable surface leads to higher levels of core muscle activity than that same exercise performed on the ground [2].
Squatting with a light weight on a couple of inflatable discs, for example, leads to greater activation of muscles in the torso than squatting with that same weight on the floor [1].
The big limitation with many of these studies is that they involve the use of relatively light weights. Which is a problem, because most people can lift a much heavier weight when they’re standing on the floor than they can while wobbling about on an unstable surface.
What happens when you compare differences in muscle activity using loads that take into account the fact that you can lift more weight on a stable rather than an unstable surface?
That’s exactly what researchers from Eastern Illinois University wanted to find out [7]. They looked at muscle activation in a group of 12 trained men who performed four different exercises – the deadlift, squat, overhead press, and barbell curl – at two intensities (50% of 1-RM and 75% of 1-RM) while standing on both a stable and unstable surface (BOSU ball).
Muscle activity in the abdominals and lower back was not significantly different when subjects performed the deadlift, squat, overhead press, and barbell curl using a light weight while standing on a BOSU ball rather than on the floor.
What’s more, there was no significant difference in muscle activity between the stable 75% of 1-RM and unstable 50% of 1-RM conditions for the external obliques and lower back across all four lifts.
But when the overhead press was done on a stable surface using a heavier weight, rectus abdominis (the six-pack muscle) was worked a lot harder than it was during the same exercise on a BOSU ball using a lighter weight.
Performed on a stable surface, the overhead press and barbell curl also delivered a decent level of stimulation (40-50% of their maximal voluntary contraction, or MVC for short) to the deeper abdominal muscles.
There is a time and a place for instability. As an example, some of the exercises in the video below (the Bird Dog and Stir The Pot) use instability to place greater emphasis on the core musculature.
And physical therapists have been using unstable exercise devices (e.g. Wobble boards and Rocker boards) for years to help with the rehabilitation of knee and ankle injuries [10].
But with few exceptions, training with a light weight on an unstable surface isn’t going to work the core muscles any harder than the exact same exercise done with a heavier weight on a stable surface.
Are squats and deadlifts all you need to train your core?
Squats and deadlifts render all direct abdominal work completely redundant, as both exercises provide all the stimulation your abs will ever need.
That’s the theory, anyway. But the research paints a very different picture.
Squats and deadlifts do work many of the core muscles. But it’s mainly the ones in your back, especially the spinal erectors – those cable-like muscles that run up either side of your spine.
During the deadlift in particular, they work very hard to keep your spine in its naturally arched position. Powerlifters have such well-developed spinal erectors mainly because of all the work those muscles do to prevent the spine from bending.
Squats and deadlifts are just fine for developing the posterior aspects of the core. Quadratus lumborum, a small but important muscle in the lower back that helps to stabilize the spine, is also heavily involved during the deadlift [4].
However, neither exercise does much for the anterior core, which is currently the trendy way to refer to the abs.
The figure below comes from Dr. Jeffrey McBride, a Professor in Biomechanics at Appalachian State University. He measured muscle activation in the abdominal muscles of trained lifters performing a number of different exercises.
As you can see, squats and deadlifts – even when you’re using a heavy weight that’s 80-90% of your 1-RM – don’t hit rectus abdominis particularly hard.
In fact, the overhead press triggers greater rectus abdominis activity than both the deadlift and squat [7]. But it’s still relatively low (around 10% of its MVC) compared to exercises like the rollout or even the curl-up.
Similar results are reported in a trial involving a group of elite male rugby union players [11].
These were reasonably strong guys, sitting roughly halfway between “intermediate” and “advanced” in terms of squat strength. Not the typical “untrained beginner” often used in this type of study.
The researchers measured muscle activity in the abdominals during the squat, overhead squat, as well as during various abdominal exercises.
Once again, rectus abdominis didn’t have to work very hard during the squat – only around 10% of its maximum. In fact, the researchers found “substantially larger” abdominal muscle activity during the plank, sit-up and jackknife.
Someone who can perform a standing overhead press with their bodyweight and deadlift twice their bodyweight will have developed a very high level of core strength simply by focusing on getting stronger in both exercises.
But for complete core development, squats, deadlifts and presses aren’t enough, and you’ll need exercises that work the abs directly. I’ve listed some of my favorite ones here.
While I’m on the subject of core training, I want to briefly mention the issue of spinal rotation.
Probably the most popular “spinal rotation” exercise is the broom handle twist, which is without doubt one of the most pointless exercises ever invented.
That’s not to say there’s no need to train the muscles that twist the torso. But there are far better ways to do it than twisting from side to side with a broom handle on your back.
Rather than rotation, think resisted rotation. And by resisted rotation, I’m talking about exercises that require you to resist forces trying to pull your torso around to the left or the right.
Let’s take the Single Arm Dumbbell Row as an example. Although this is primarily an exercise to work the muscles in your back, the external obliques (the muscles on the side of your waist) are also involved. That’s because they’re actively preventing your torso from twisting.
The Long Lever Plank Shoulder Tap, demonstrated in the video below by Ben Bruno, is another good example of what I mean.
In the starting position, you’re resisting spinal extension (arching your back), which makes this a particularly effective exercise for working rectus abdominis. Removing one of the contact points (your hand) from the floor introduces an element of instability, which then requires your body to resist rotation.
If you find this exercise too difficult, keep your hands under your shoulders in a push-up position rather than out in front of your body.
Exercises that involve resisted rotation are a far better choice than those involving actual rotation, such as the Russian Twist or Windshield Wiper, both of which make me cringe every time I see someone doing them.
If you have a history of back injury, or even if you have a healthy, pain-free back and want it to stay that way, I’d highly recommend that you steer clear of any exercise that involves this type of movement.
Remember, many of the muscles in the torso can be trained very effectively by preventing movement rather than producing it. You’re still training the muscles involved in spinal rotation, but you’re doing so in a way that poses less risk to the spine. An exercise doesn’t have to involve an actual twist to work the twisting muscles.
That doesn’t mean you should avoid rotation altogether. But make sure the movement comes from the hip, and allow the hip and back to move together at the same time, almost as if they were fused together. Watch the video below to see exactly what I mean.
Building a core of steel doesn’t need to be complicated, time consuming or boring. Nor does it require exercising on a Swiss ball, BOSU ball or any other surface that isn’t the floor.
In fact, many of the muscles in your core work very hard to prevent spinal movement during exercises like squats, deadlifts, single-arm rows, rollouts/walkouts, and standing presses. These movements build not just core strength but whole-body strength as well.
It's a "cut the waffle and just tell me what to do” PDF that tells you exactly how to go about building muscle. To download a copy, please click or tap here.
ABOUT CHRISTIAN FINN
Christian Finn holds a master's degree with distinction in exercise science, is a former personal trainer and has been featured on BBC TV and radio, as well as in Men's Health, Men's Fitness, Fit Pro, Zest, and Perfect Body magazine.
References 1. Anderson K, Behm DG. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30, 33-45 2. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 35, 91-108 3. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 1108-1112 4. McGill SM. (1997). Distribution of tissue loads in the low back during a variety of daily and rehabilitation tasks. Journal of Rehabilitation Research and Development, 34, 448-458 5. McGill S, Juker D, Kropf P. (1996). Quantitative intramuscular myoelectric activity of quadratus lumborum during a wide variety of tasks. Clinical Biomechanics, 11, 170-172 6. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 95-102 7. Willardson JM, Fontana FE, Bressel E. (2009). Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 97-109 8. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 1148-1161 9. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35, 109-112 10. Behm D, Colado JC. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7, 226-241 11. Aspe RR, Swinton PA. (2014). Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 2827-2836
Бёрпи и выходы силой больше не привлекают? Хочется ощутить свою настоящую, животную силу? Устроить себе настоящий кроссфит-вызов? Есть отличный способ разнообразить тренировочную рутину и прочувствовать свою мощь.
Вбей в поисковике фразу: "Самые сильные люди". Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.
Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха. Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям. Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый. Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит - спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.
"Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу" - пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге "Creating a monster: a manual for real strength" . С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль. Гибкость и техника тут никак не помогут.
Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.
Броски бочонка через плечо (можно заменить мячом или мешком с песком). Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер. Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами. Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.
Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.
Кантовка покрышки. Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.
Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку. Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль - тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.
Обратное волочение груза или мертвая тяга каната. Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить. Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние. Мёртвая тяга канатавыполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении. Разница в том, что работать предстоит в статике.Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе. Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.
Тяга в упряжке - нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, "нейтралка").
Прогулка фермера и Коромысло. Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни - поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти. Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный - диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек. Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах. Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.
Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком. Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.
Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами. Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.
Боковое удержание гантелей (Crucifix). Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.
Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу. Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% - это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.
Приседания/Тяга Зерхера. Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к "карусели Конана". Особенность заключается в положении штанги. Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё. При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях. Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра - из-за этого возрастает риск травмы поясницы.
Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается. В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции "Strongman" в СК "Klokov & Bazateam", собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования - верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.
Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!
Сегодня мы поговорим про группу приводящих мышц бедра (аддукторы бедра). Очень часто эти мышцы игнорируются, что может приводить к некоторым проблемам. Эти мышцы располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. Они подтягивают ноги к срединной линии тела. Приводящие мышцы бедра это группа из нескольких длинных мышц, которые формируют внутреннюю поверхность бедра. В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.
Приводящие мышцы бедра (аддукторы): мышцы морали и не только.
Анатомия.
В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.
Приводящие мышцы бедра прикрепляются следующим образом:
Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.
Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости.
Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.
Гребенчатая мышца берет свое начало на лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости.
Все мышцы медиальной (внутренней) группы мышц бедра выполняют одну и ту же функцию: приведение бедра и вращение его кнаружи (супинация).
Помимо их основной функции, заключающейся в приведении бедра, эти мышцы в некоторой степени участвуют в сгибании-разгибании в тазобедренном суставе и осевой ротации конечности.
Их роль в осуществлении сгибания и разгибания (рис. 149, вид изнутри) зависит от места их прикрепления. Мышцы, берущие начало кзади от фронтальной плоскости, проходящей через центр сустава (линия из точек и тире), обеспечивают разгибание, особенно нижние волокна большой приводящей мышцы (т.е. «третьего аддуктора») и, конечно, в этой функции участвуют седалищно-бедренные мышцы.
Если аддукторы начинаются кпереди от фронтальной плоскости, они обеспечивают сгибание. В этой функции участвуют гребенчатая мышца, короткий и длинный аддукторы, верхние волокна большой приводящей мышцы и тонкая мышца. Однако следует обратить внимание на то, что их роль в осуществлении сгибания и разгибания зависит от исходного положения тазобедренного сустава.
Приводящие мышцы, как было сказано ранее, обеспечивают стабилизацию таза при опоре на обе конечности, тем самым они играют важнейшую роль при принятии определенных поз и при движениях в спорте (езда на лыжах, рис.150, езда верхом, рис.151).
Основные проблемы с приводящими мышцами.
1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)
2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)
3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)
4. Психосоматические проблемы
5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).
6. Тазовые боли.
Тазовые боли.
При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота.
Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе.
При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения.
Триггерные точки в приводящих мышцах.
Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.
Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.
Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.
Психосоматический гипертонус приводящих мышц.
Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих "сжатие ног". Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам - особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название "моральные мышцы". Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы "custodes virginitatis" ("стражи девственности").
Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.
Стабильность таза и приводящие мышцы.
M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника.
Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.
Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.
При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.
Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза.
При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра.
Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.
Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)
Травмы.
Важные мышцы, поддерживающие колено - это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.
Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.
Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.
Растяжки приводящих мышц.
Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко.
Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.
Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.
Укрепление приводящих мышц.
Источники
Для тех, кто хочет изучить тему глубже (на английском): https://b-reddy.org/2015/01/28/misunderstanding-femoral-adduction/
Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза? Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс. В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения. 1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе 2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза. 3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны. 4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. 2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола. 3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений. Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах. 2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. 3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд. 4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. 5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений. Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч. 2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми. 3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня. Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн: Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение: Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.
1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.
Материал о тренерских ляпах вызвал большой ажиотаж. Может быть потому, что многие из читателей узнали в советах рекомендации своих тренеров. И особый шок многие испытали, когда прочли, что за настойчивый совет «при приседе колено не выходит за носок» нужно тренера по-хорошему бы уволить. Почему эта рекомендация выдает дилетантов, мы поговорили с Дмитрием Смирновым - мастером спорта по пауэрлифтингу, чемпионом Европы, двукратным бронзовым призером чемпионатов мира, фитнес-редактора Men’s Health и, естественно, сертифицированным тренером.
- Дмитрий, откуда пошло вот это «поветрие» о «невыходящих коленях»? Опять от безграмотных билдеров с их недоседами? Или от тяжелоатлетов? - Тяжелоатлеты точно не причем, у них колени летают во всех плоскостях и уж они-то точно знают, что это ничем не грозит тому, кто действительно умеет приседать. В большинстве случаев этой рекомендации мы обязаны групповикам, ибо я сильно сомневаюсь, что фитнесовый мейнстрим знаком с «Вестсайд Барбелл» и особенностями приседа в многослойной экипировке, где действительно требование сохранять голень вертикальной существует и оно актуально. Но в многослое очень широкая стойка, очень жесткая экипа и монолифт. Тем, кто понятия не имеет, что это все такое, лучше вообще не заикаться о подобной технике.
У групповиков такая традиция появилась благодаря необходимости быстро «обучать», максимально обезопасив процесс, технике приседа большое количество человек одновременно. Не выводя мыски за колени, амплитуда приседа сильно сокращается – максимум до параллели бедра с полом, что, при условии муравьиных весов бодибара, не грозит травмой колена. - Ты, кстати, можешь сесть так, что голень останется перпендикулярной полу? Я могу, но в таком случае начну «складываться» вперед, и о безопасном приседе со штангой на плечах можно забыть. - Не могу. И никто не сможет, не одев на себя многослойную экипировку, которая будет намертво фиксировать спину, а также, не встав при этом в очень широкую стойку и не сняв штангу с монолифта. Более того, глубина такого приседа будет оставлять желать лучшего. И да – наклон при такой, с позволения сказать, «технике» будет неизбежен, причем очень сильный, даже гротескный. Я такое постоянно вижу у «персональщиков», случайно зашедших в тренажерку. Они, пытаясь идеальную технику приседа показать, вечно грудью ложатся прямо на бедра. Меня сие забавляет. - Ты согласен с тем, что в таком случае механика напоминает механику приседа в Гакк машине, которая давно уже забракована как травмирующая оптом колени? - Я не считаю Гакк совсем уж вредной машиной, если честно. Дураку, как известно, и стеклянный член ненадолго – Гакками тоже пользоваться надо уметь и к нужным людям данное упражнение прикладывать.
Но со свободным весом такая техника никак не получится, спортсмен просто упадет назад, ведь совместить вертикальную голень и вертикальную спину невозможно – система «атлет-штанга» потеряет равновесность, ибо проекция грифа должна всегда находиться над серединой стопы. У Гакк-тренажера для сохранения равновесия существует спинка. У штанги ничего подобного, так что, как говорится, хоть физику учите, если о технике и методике силовой тренировки ничего не знаете. — Чаще всего я вижу тотальные недоседы и плохую технику приседа у групповиков. Когда я в частном порядке ставлю технику и переучиваю, именно любители всяких бодипампов не умеют приседать. И второй тип — те, кого персональные тренеры заставляли все время приседать только в Смите, рассказывая сказки про «особую проработку ягодичных». Ты в своей группе вконтакте тоже по групповикам прошелся. За что им досталось? - Я не прошелся по групповикам, я их оправдал. В их положении, когда группа полна большим количеством профанов, только усеченный присед является безопасным выходом из положения. Что они и делают. Обучить сразу большое количество людей технике глубоко приседа нереально. Хотя, ты права: групповики обычно и сами совершенно не умеют приседать, ибо это самая низшая по знаниям каста в фитнесе, исключения здесь экстремально редки. Сразу для хейтеров – отвалите, я сам много лет вел групповые и лучше вас знаю, что это такое!
Насчет тренажера Смита: его включение в процесс обучения приседу считаю обязательным. Но постепенно от него надо уходить, переходя к свободному весу. Просто опять же, все зависит от обстоятельств. Когда тренер измучен в мясо планами по продажам персоналок и замучен настолько, что язык еле ворочается, проще человека поставить в Смит и получить хоть что-то, похожее на присед, чем в очередной раз какой-нибудь упрямой мамзели доказывать, что присед это хорошо, и от пустого грифа на 10 раз она не станет похожей на меня. — Спасибо, Дима! Будем продолжать просветительскую работу.
You’ve read a lot about how important it is to have a strong core.
