суббота, 29 марта 2014 г.

Боль в мышцах



После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.
 

Локтевой сустав – Хрящ.



«Пока гром не грянет, мужик не перекрестится» – эта пословица как раз про рукоборцев, ну, про меня-то абсолютно точно! За более чем пятнадцатилетнюю спортивную историю силы и время сходить к травматологу нашел только тогда, когда отказалась сгибаться правая рука.
Проблемой стала даже езда в автомобиле, заднюю передачу без помощи левой руки включить вообще не удавалось! Но, как говорится, нет худа без добра, по крайней мере, появился повод поведать со страниц «Железного мира» о такой насущной для всех рукоборцев проблеме, как травма локтевого сустава.
Предыстория

Симптомы: ограниченная амплитуда движения. Разгибание вызывало боль, при сгибании внутри локтя надувался шар. Да, в принципе, и амплитудой эти градусов тридцать назвать можно было с натяжкой. Любые прикосновения к локтю вызывали болевые ощущения.

Какой-то конкретный эпизод, который мог бы вызвать такие последствия, вспомнить я не мог. Хотя нагрузки на тренировках рукам давал хорошие, тем более, что после долгого перерыва – около года – мышцы реагировали на них великолепно. Наверное, эти нагрузки и сделали свое «черное» дело, плюс – шлейф прошлых недолеченных травм, ну и возраст наверняка сыграл свою роль. Думаю, именно совокупность этих факторов и спровоцировала травму. При этом явно выраженной боли вначале не было. Был некий дискомфорт, который после хорошего разогрева отступал, поэтому тренироваться я не прекращал, уж очень хотелось вернуть утраченную спортивную форму. Но в одно утро все закончилось, рука банально перестала разгибаться! Пришлось собираться к врачу.
Что со мной, доктор?

С заведующим отделением травматологии и ортопедии, профессором Александром Михайловичем Савинцевым, я познакомился в начале 1997 года, он тогда сшивал мой разорвавшийся бицепс. Так что особого выбора, кому доверить свое драгоценное здоровье, особо-то и не было. На этот раз после сбивчивого грустного рассказа я был направлен на рентген и магнитно-резонансную томографию (МРТ). Иногда, чтобы понять, что же с тобой происходит, полезно заглянуть внутрь себя.

Рентген глубоко «заглянуть в себя» не позволил. Короткое заключение: «артроз правого локтевого сустава без костно-травматических изменений». После проведения магнитно-резонансной томографии картина стала более печальной, но зато и более ясной: выраженный выпот в полости локтевого сустава. Признаки остеоартоза в виде краевых костных разрастаний суставных поверхностей. Истончение суставного хряща в медиальном отделе блока плечевой кости и венечного отростка лучевой кости вследствие дистрофических изменений. Суставная щель в данном отделе сустава сужена. Отек костного мозга латерального отдела головки лучевой кости. И еще что-то о том, что Lig. collaterale ulinare локтевого сустава имеет неравномерную толщину и наблюдается расширенный и гиперинтенсивный на Т2 ВИ сигнал от сухожилия m. flexor gigitorum communis. Умеют же люди отрабатывать деньги, ни к чему не придраться!

К моей радости заключение МРТ произвели на профессора менее удручающее впечатление, нежели на меня. «Сустав у тебя натружен, его надо лечить, – спокойно констатировал зав. отделением, – но амплитуду восстановить в этом суставе уже проблематично». Да черт с ней, с этой амплитудой! Сколько себя помню, рука никогда полностью не разгибалась, ну, может, только в детстве. Я же, в конце концов, не штангой занимаюсь, мне «выключение» не нужно, мне бы только, чтобы боли не было!

«У тебя выпот в суставе, жидкость раздувает капсулу, – продолжал объяснять доктор суть моей проблемы. – Первая задача – убрать эту жидкость. А знаешь, почему она возникает? У тебя повышенный износ хряща. Организм так реагирует на повышенное трение. Это как в двигателе – надо смазку добавить». Это объясняет непонятные ощущения, возникавшие при сгибании руки – как будто внутри надувается шар с водой. Если в этой ситуации не предпринять каких-либо мер, травмированные участки сустава будут зарубцовываться, утолщаться, что, естественно, скажется на подвижности сустава.
Как это лечится?

«Первая задача – снять воспалительный процесс – озвучил свой приговор профессор. – Затем необходимо заняться восстановлением хряща». Для решения первой задачи в основном используют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). В моем случае комплекс лечения состоял из десятидневного курса индометацина. К нему были добавлены инъекции мильгамы (витамины группы В, оказывают положительное действие при воспалительных и/или дегенеративных заболеваниях нервов и опорно-двигательного аппарата) и «Трентал». Последний улучшает микроциркуляцию в зонах нарушенного кровоснабжения.

Курс снял болевые симптомы и опухоль, хотя небольшой дискомфорт в области крепления плечелучевой остался, да и в целом о какой-то стабильности в суставе и речи не было. Хотя откуда ей быть, калечил-то я его, все-таки, не один день!

Здесь я хотел бы остановиться на двух моментах, к которым чаще всего относятся с пренебрежением, но от которых вплотную зависит результат лечения поврежденного сустава. Первое, что необходимо – это разгрузить сустав, продолжение нагрузки обязательно приведет к ухудшению его состояния. В моем случае банальная фиксация руки на плечевой косынке гарантировала гораздо более быстрый эффект от всего лечения. К сожалению, мной этот нюанс был проигнорирован, о чем я потом пожалел не один раз! Следующее, на что надо обратить внимание – это осторожное отношение к таким мерам воздействия, как массаж и физиотерапия. «Не навреди» – этим принципом при лечении локтевого сустава пользовались еще древние врачеватели.

Вторая часть лечения должна предотвратить дальнейшее разрушение хряща и стимулировать его восстановление. Это достигается путем применения хондропротекторов, к которым относятся глюкозамин и хондроитина сульфат. Хондропротекторы – это вещества, питающие хрящевую ткань и восстанавливающие структуру поврежденного хряща суставов.

Добавки, основанные на этих веществах, представлены во многих магазинах спортивного питания и достаточно известны среди спортсменов. Главное, о чем иногда умалчивает информация на этикетках, это то, что положительный эффект от их применения достигается только при длительном применении. Хондропротекторы относятся к медленнодействующим препаратам. Эффект от их применения виден не ранее, чем через 1-2 месяца и сохраняется в течение 2-3 месяцев после прекращения приема препарата. Поэтому, чтобы добиться наилучшего результата, данные средства назначают длительными повторными курсами на протяжении нескольких лет. В связи с этим, об окончательных итогах моего лечения я смогу рассказать лишь в следующем номере «Железного мира».
Немного статистики

Факты и цифры обладают удивительной возможностью производить на слушателя шокирующий эффект. Послушав статистические данные о ДТП, некоторое время мы говорим себе: «все за руль больше не сяду, да здравствует метро и пешие прогулки!» Похожая ситуация и с травмами. Получив много новой для себя информации, начинаешь думать: «да ну его на хрен, этот армрестлинг!»

К сожалению, армрестлинг не является каким-то ярким исключением из правил, травмы суставно-связочного аппарата – наиболее частая причина, из-за которой представители многих видов спорта завершают свою карьеру раньше, чем им того бы хотелось. И главное слабое звено здесь именно хрящ.

У суставного хряща нет кровеносных сосудов. В том числе и этим объясняется то, что поврежденный хрящ с трудом восстанавливается. Для наглядности здесь необходимо привести пример, наиболее часто используемый врачами-травматологами. Клетки печени полностью обновляются за 5 дней, что, в принципе, позволяет нам раз в неделю «расслабиться», а хрящ обновляется всего лишь на 50 процентов за 10 лет! Неутешительное сравнение для всех действующих спортсменов, на основе которого можно сделать вывод: любая травма хрящевой ткани практически неизлечима.
«Оргвыводы»

Выводы, сделанные во время подготовки этого материала, оказались весьма неутешительными. Не секрет, что армрестлинг – это высокотравматичный вид спорта. Наши руки и, естественно, суставы испытывают колоссальные, запредельные нагрузки. Для полноты картины здесь следует добавить, что эти нагрузки применяются сразу во многих направлениях, половину из которых нельзя даже с натяжкой назвать естественными для наших суставов.

Участие практически в каждом турнире – это гарантированная микротравма! Добавьте сюда регулярные тренировки, где каждый подход – это вес, близкий к максимальному, и регулярные спарринги, которые особо ничем от соревнований не отличаются. Разве что, на соревнованиях мы боремся немного поменьше!

Но при таких нагрузках говорить о существовании в армрестлинге какой-либо внятной системы реабилитации и лечения травм, к сожалению, не приходится. Даже у самых «продвинутых» рукоборцев, регулярно штурмующих мировые и европейские «олимпы», а также их тренеров получить внятную информацию о реабилитации практически невозможно. К сожалению, основной рецепт лечения – «само заживет»! К врачам спортсмены обращаются только в самых крайних случаях. Согласитесь – это не лучшая база для развития детско-юношеского спорта!

Но давайте вернемся к нашим локтям. Что же может предпринять отдельно взятый рукоборец для содержания в постоянной боевой готовности своего главного оружия?

Во-первых, необходимо более внимательно относиться к планированию тренировок. Это касается и работы с максимальными весами, и спаррингов. Последних даже в большей степени. Вот бодибилдеры и «лифтеры» уже давно пришли к правильному выводу: самое сложное в послетренировочном восстановлении – это не мышцы и психика, главное – восстановление связочного аппарата. Редкий энтузиаст жима лежа практикует работу с максимальными весами чаще, чем раз за недельный цикл. А мы сначала с «железом» «забьемся», а потом, для «шлифовки», еще пару поединков проведем. И это при том, что наши суставы получают куда более «зверскую» нагрузку, нежели «качковские»!

Во-вторых, серьезней относиться к реабилитации даже после незначительных на первый взгляд травм. Проблема восстановления хряща усложняется тем, что на месте погибшей хрящевой ткани развивается рубцовая ткань, которая не позволяет хрящу восстанавливаться в нужном месте. Каждая проигнорированная вами травма – это необратимые изменения в структуре сустава. Большинство специалистов сходятся в том, что полнота восстановления поврежденной хрящевой ткани во многом зависит от правильных действий в посттравматический период. То есть, сразу же после травмы необходимо предпринять все меры для предотвращения развития гематомы и отека мягких тканей, и, как следствие, развития на поврежденных участках рубцовой ткани. Прежде всего, травмированный участок надо охладить, хотя бы просто поместить под струю с холодной водой. Для максимального эффекта холод травмированному суставу необходимо обеспечить в пределах первых 10-15 минут с момента повреждения. Затем для уменьшения отека необходимо наложить сдавливающую повязку, и, как говорилось выше, обеспечить покой травмированному суставу.

В-третьих. Обратитесь к врачу. Если вы решили серьезно заняться армрестлингом, то наличие «под рукой» хорошего врача-травматолога – залог вашего спортивного долголетия. Все манипуляции со своим драгоценным здоровьем лучше всего проводить под присмотром грамотного специалиста. Да, это стоит денег, да, это отнимает время, но поверьте, это того стоит. Прием у специалиста в Санкт-Петербурге вам обойдется в сумму от 500 до 1000 рублей, рентгеновский снимок – порядка 400 рублей. Самой дорогой, но необходимой процедурой является МРТ, она обойдется вам примерно в 100 евро. Лечение запущенных травм встанет вам гораздо дороже, а самое главное – это может поставить крест на вашей дальнейшей спортивной карьере!

пятница, 28 марта 2014 г.

5 ошибок при занятиях с гимнастическим роликом



Гимнастические ролики из вспененного материала сейчас стали очень популярны, — их можно встретить в спортзале, у физиотерапевта, в домашнем спортзале. Такой ролик стал любимцем в фитнесс-мире и средством от многих недугов.

По сути, гимнастический ролик — это одно из приспособлений для самомассажа, который позволяет избавиться от спаек в мышцах и соединительной ткани. Эти спайки могут создать точки слабости или повышенной чувствительности в мышцах. Если мышца не сокращается равномерно от начала до конца, это может привести к травме и боли. Гимнастический ролик также увеличивает приток крови к мышцам и создает большую мобильность, помогая с восстановлением и повышением производительности.

Однако, если вы используете гимнастический ролик неправильно, вы рискуете травмировать мышцы.

Вот пять основных ошибок, которые люди допускают при использовании гимнастического ролика.

Ошибка № 1: Вы делаете массаж непосредственно там, где вы чувствуете боль. Когда мы чувствуем боль, то нам хочется массировать именно это место. Тем не менее, это может быть большой ошибкой. Области боли — это результат напряженности, дисбаланса в других областях тела.

В качестве примера рассмотрим синдром илиотибального тракта (IT band). Гимнастический ролик часто рекомендуют для облегчения симптомов и профилактики этого синдрома. Идея, что можно расслабить или освободить илиотибальный тракт, ошибочна. Он совсем не так податлив, как тесто или пластилин. Это удивительно сильная соединительная ткань, и исследование показало, что она не может поддаваться воздействию ручных методов, таких, как массаж с гимнастическим роликом. Если вы разгладите область воспаления, вы можете ее увеличить. И если вы испытываете боль, вашему телу будет сложнее восстановиться.

Как исправить: Переходите к прямому воздействию постепенно. Когда вы найдете чувствительный участок, хорошо проработайте мышцы в нескольких сантиметрах от него. В случае илиотибального тракта, проработайте мышцы, которые крепятся к нему — в частности ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра (мышца, которая проходит вдоль наружного края бедра).

Ошибка № 2: Вы занимаетесь слишком быстро. Хотя быстрое перемещение мышцы по ролику может быть приятным, вы на самом деле не устраните спайки таким образом. Вы должны дать вашему мозгу достаточно времени, чтобы он послал мышцам сигнал расслабиться.

Как исправить: Замедлите темп, чтобы поверхностные слои кожи и мышцы успели приспособиться. Почувствуйте в мышцах участки повышенной чувствительности и используйте короткие, медленные покачивания этом месте. Нет причин прорабатывать всю мышцу, если в ней есть только несколько чувствительных областей.

Ошибка № 3: Вы тратите слишком много времени на проработку напряженных мест. В инструкциях сказано, что если вы чувствуете напряженность, нужно проработать это место с гимнастическим роликом. И люди могут потратить от 5 до 10 минут или даже больше на массаж одной и той же области, пытаясь разместить весь свой ​​вес на ролике. Такая манера массажа может повредить нерв или привести к повреждению тканей, что может вызвать кровоподтеки.

Как исправить: Проведите по 20 секунд на каждом чувствительном месте, и затем двигайтесь дальше. Вы также можете управлять степенью давления собственного веса на ролик.

Ошибка № 4: У вас неправильная осанка. Осанка играет большую роль при работе с гимнастическим роликом. На это требуется много сил. Если вы не будете обращать внимание на свою позу, вы можете усугубить уже существующие отклонения осанки и причинить больше вреда, чем пользы.

Как исправить: Работайте с опытным тренером или физиотерапевтом, которые смогут показать вам соответствующую позу и технику. Или снимите себя на видео во время упражнения и затем посмотрите, как вы делаете его, со стороны. Таким образом, вы можете видеть, что вы делаете правильно, а что делаете не так, увидите провисание в области бедер или скривленный позвоночник.

Ошибка № 5: Вы массируете роликом нижнюю часть спины. Никогда не нужно делать так. Все мышцы около позвоночника будут сокращаться, чтобы защитить его от травмы.

Как исправить: Вы можете использовать ролик на верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в этой области защищают позвоночник. Дойдя до нижнего края ребер, остановитесь. Если вы хотите расслабить нижнюю часть спины, попробуйте позу ребенка или массируйте роликом мышцы, которые подключаются к нижней части спины — грушевидную мышцу (мышца, расположенная глубоко внутри ягодиц), сгибатели бедра и прямую мышцу бедра.

Самое главное — понять происхождение вашей боли, прежде чем начать. Осознайте, чего вы пытаетесь достичь с помощью ролика и как это сделать правильно. И не забывайте заниматься самомассажем. Чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно.

Источник: www.huffingtonpost.com
 

вторник, 25 марта 2014 г.

Learn to Power Clean

 

Olympic lifts are designed to give athletes more full-body strength and power. Two renowned O coaches show us how to do the power clean safely and effectively.
Apr11_WO1.jpg
A lifter pulls a weight from the floor, heaves it into the air for a split second, squats beneath it with lightning-fast precision and catches it at shoulder level. The power clean is an impressive sight, but unless you belong to a gym specializing in Olympic weightlifting, it’s a rare one. And that’s too bad, because it’s one of the most functional strength-training movements you can do.
“Power cleans build not just strength, but full-body power — the ability to move weight quickly,” says Mike Robertson, MS, co-owner of Indianapolis Fitness and Sports Training. That’s essential for athletes’ need to achieve more speed. But anyone can benefit. As Olympic weightlifting coach Mike Burgener puts it, “Anytime you lift something from the floor to your shoulders — whether it’s a barbell, a toolbox or a toddler — you’re doing a version of the power clean.”
Because of its technical demands, the power clean takes more time to learn than the average press or pull-down. Still, says Burgener, “Anyone should be able to do a power clean if they’re smart about it.”

Cleaning like the Pros

There’s a lot going on in that half-second or so it takes to perform a well-executed power clean. Most coaches break that brief, concentrated effort into four distinct phases: the first pull, when you lift the bar from the floor to just above your knees; the transition, when you position yourself to power the weight up, causing a slight re-bend in the knees; the second pull, when you forcefully jump and shrug to get the bar moving upward while moving your elbows up and outward; and the catch, when you pull yourself under the bar and catch it on the fronts of your shoulders, with your elbows pointing straight ahead of you.
Master the nuances of each step by working on the practice moves noted on the following pages. Use high reps (three sets of 12 to 15) and minimal weight at first (a broomstick works fine), until you’re comfortable with each step. (Even with no weight, you’ll be patterning the movement and improving quickness.) After two to three weeks, start experimenting with lightweight versions of the full movement. (See below for suggestions on how to build up to a power clean with a weight that challenges you.)
As for equipment, stick with the old-fashioned barbell: a regular straight bar at first, and an Olympic bar (with rotating sleeves on the ends) once you’re ready to handle 45 pounds or more. (Ask a personal trainer to help you select a bar.)
Avoid doing power cleans if you’re pregnant or experiencing back pain. And if you’ve had back problems in the past, you should probably stick with hang cleans, beginning the movement with the bar at mid-thigh rather than on the floor (see Step 2, next page).
One final note: Always practice high-skill moves like power cleans after thoroughly warming up your ankle, hip, shoulder and oft-neglected wrist joints, and before any other type of exercise. That way, you’re warmed up, but not so gassed you can’t give the exercise your all.

1. The First Pull

 
What You’re Doing:
The first pull begins from the moment you lift the bar from the floor and ends when it is just above your knees. Many people assume that the power clean is a fast, explosive motion right from the start — but it’s not. For most people, this part of the lift feels similar to the first phase of the Romanian, or stiff-legged, dead lift: You pull the bar from the floor at a deliberate, but not overly rushed, tempo.
How to Do It:
• Stand behind the barbell, feet parallel and at hip width, shins touching the bar.
• Keeping your arms straight and your lower back in its natural arch, bend your knees slightly and lean forward, pushing your hips back and taking a slightly wider-than-shoulder-width, overhand grip on the bar.
• Lift your chest and look straight ahead, lowering your hips until they are slightly below the level of your shoulders.
• Keeping your elbows locked, shift your weight onto your heels.
• Keeping the weight as close to your body as possible, simultaneously push your knees back, raise your chest, slowly and smoothly drive your hips forward, and lift the bar from the floor point just above your knees.
How to Practice It:
Work on nailing your form on the Romanian dead lift, which is a similar movement. Perform all the way to an upright position, making sure to emphasize the chest-up, hips-back starting position.
A Word From the Pros:
“Take your time getting set up to lift,” says Burgener. “When your feet are hip-width apart, you get an optimal transfer of power from the floor to the bar. Even in the Olympic Games, 99 percent of missed lifts result from a problem with the stance.”

2. The Transition

What You’re Doing:
This brief phase of the lift, also called the mid-thigh hang position, places you in the ideal position to exert maximal upward force on the bar. (This is also the recommended alternative starting position for people who experience lower-back difficulties.)
How to Do It:
• Keeping your gaze forward, your lower back in its natural arch, your arms straight and your shoulders directly over the bar, continue pulling upward until the bar is at the level of your mid-thigh.
• With your weight on your heels, prepare to aggressively push against the ground and extend the hips as if attempting to jump forcefully into the air.
How to Practice It:
“It’s best not to practice the transition itself,” says Greg Everett, author of Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches (Catalyst Athletics, 2008) and owner of Catalyst Athletics in Sunnyvale, Calif., lest you overexaggerate the knee re-bend. “The knees naturally move forward as a product of the hamstrings contracting to extend the hip, so they aren’t ‘re-bending’ so much as momentarily not extending.” In other words, don’t overthink the transition phase: Put yourself in the correct position to enter the second pull, and it will happen on its own. Intentionally shifting the knees forward will diminish the ability to extend the hips with maximal force; shift your balance too far forward and you’ll reduce speed.
A Word From the Pros:
Avoid the temptation to bend your arms during the transition phase in order to muscle the bar up to your shoulders, says Burgener. “When the arms bend, the power ends.”

3. The Second Pull

What You’re Doing:
This is the part of the lift when things speed up. Once the bar passes your mid-thigh, it’s an all-out, explosive pull best described as a “jump and shrug” motion. “When you do it right, that bar goes completely weightless for a fraction of a second — I don’t care how much it weighs,” says Burgener.
How to Do It:
• From the transition position, quickly and powerfully thrust your hips forward and upward, straighten your knees, and extend your ankles, as if trying to jump straight up off the floor (you may or may not actually get “air,” but you should try).
• As you feel the bar gain upward momentum, fully shrug your shoulders as quickly as possible, keeping your arms straight.
• As the bar starts to rise, bend and raise your elbows outward as high as possible, keeping the bar close to your body, as if performing a passive version of an upright row exercise. If you’ve done the previous steps correctly, you won’t be actually lifting the bar very much at this point — it will be moving upward on its own.
How to Practice It:
The power shrug helps you coordinate the two major parts of the second pull. Starting with the bar at mid-thigh, perform the “jump” movement described above, finishing with a powerful shrug of the shoulders. Allow your arms to bend slightly, and then simply let the bar drop back to the starting position.
A Word From the Pros:
“The major mistakes people make on this step are bending the arms too early, allowing the bar to drift too far away from their bodies,” says Robertson. Keep that bar close the entire way up!

4. The Catch

 
What You’re Doing:
This is the most technically demanding portion of the exercise; it’s the phase when you position yourself under the bar as it rises in front of you, catching it on your shoulders.
How to Do It:
• As the bar approaches its maximum height, quickly pull your body underneath it, landing solidly in a quarter- to a half-squat position with your gaze forward and your torso upright.
• At the same time, rotate your elbows forward and under the bar, allowing your grip on the bar to loosen as your wrists turn upward. Catch the bar on the fronts of your shoulders.
• Once the bar feels steady, slowly stand upright.
How to Practice It:
Front half- or quarter-squats — partial squats in the “rack” position (bar resting on the fronts of the shoulders, fingertips steadying it in place) — teach you the correct position for receiving the bar: head facing forward, elbows high, torso erect.
A Word From the Pros:
“The final step of the power clean should never feel like you’re just dropping downward,” says Burgener. “You’re really actively shrugging and pulling yourself down and under the bar. This segment is about speed, not strength.
“Don’t try to maintain a death-grip on the bar when you perform the catch,” he adds. “You only need your fingertips — and maybe not even all of them — on the bar to steady it in that rack position.”
You may, however, need a little more wrist flexibility to make that position comfortable. Robertson suggests stretching the forearm flexors by bending the wrists backward until you feel a comfortable stretch, pressing them firmly against the floor or a wall, and holding that position for 20 to 30 seconds a few times a day.

Lowering the Bar

Unlike most other strength-training exercises, power cleans don’t really have an eccentric (lowering) phase. In Olympic weightlifting clubs, athletes are encouraged to step back and drop the bar once they’ve successfully “cleaned” it because they have access to specialized rubber plates that won’t damage the floor. Since you’re probably working with straight-up iron, which is a no-go for dropping, just lower your elbows and maneuver the weight to the mid-thigh in a controlled manner. The key to lowering the bar is to allow the hips and knees to bend (always keeping the lower back in a natural arch) and “catch” or “cushion” the bar as it descends. Then lower the bar to the floor as if performing the eccentric, or lowering, phase of a Romanian dead lift.

The Power-Clean Workout

So you’ve mastered the practice moves and you’ve more or less locked down your form — what now? One option is to put it all together with a power-clean workout: an entire session based around one super-versatile and effective full-body movement.
Before you begin, spend 10 minutes warming up your ankle, hip, shoulder and wrist joints with some circling movements and dynamic stretches. Rest one to two minutes (more if you need to) between sets of power cleans; one minute between sets of other exercises. Exercises are noted in “sets x reps.”
Perform this workout, designed by Level 5 USA Weightlifting coach Mike Burgener, no more than once a week. Increase the weight you use at a rate of no more than 5 pounds per workout.
Romanian Dead Lift (light weight): 2 x 5
Front Barbell Half-Squat (light weight): 2 x 5
Vertical Jump (body weight only): 2 x 5
Power Shrug (light to medium weight): 2 x 5
Power Clean (broomstick): 1 x 5
Power Clean (bar only): 1 x 3
Power Clean (light weight): 1 x 3
Power Clean (medium weight): 6 x 1
Power Clean (medium to heavy weight): 3 x 1

Andrew Heffernan, CSCS, is a frequent contributor to Experience Life. He blogs at www.malepatternfitness.com.

SHOULDER PAIN?

 

Notice: Undefined variable: post in /home/fitnesx2/public_html/fitnessrevolutionrowlett/wp-content/plugins/facebook-like/facebooklike.php on line 81

Notice: Trying to get property of non-object in/home/fitnesx2/public_html/fitnessrevolutionrowlett/wp-content/plugins/facebook-like/facebooklike.php on line 81

Time for me to nerd out for a bit hereback Shoulder Pain?
Over the course of time I’ve been having more and more people coming to Fitness Revolution looking for questions on how to heal their shoulders. I have seen more shoulder dysfunctions this month that almost all of last year, is there something in the water here?
Regardless of the client or the case, I always do more research just to make sure that I can help this person get back to full functioning health as fast as we can. All this research has led me to become a bit more proficient in shoulder rehab and PREHAB work.




Why the shoulders become so messed up in the first place
deskposture Shoulder Pain?
The question ALWAYS comes up during my assessment. Typically my usual response is “life”, if you play sports and have repetitive overhead swinging or throwing motions (think volley ball, baseball, tennis, etc..) there will be anatomical shifts that happen over time. Though what I have seen most commonly as of late is “life” getting in the way of proper shoulder function is just your classic desk jokey, those that sit in a rounded shoulder position for 8+ hours a day. Damn I could never do that…
This constant position of staying in a rounded state (anterior tilt) all day multiple days a week for months or years at a time will have an effect on the body. You get the beginning stages of what I call the Neanderthal Effect
To couple with the repetitive rounded state at a desk we have some sedentary invidious that chose not to train OR for my gym junkies don’t spend as much time developing their back muscle as they need to.
What ends up happening then is that the muscles in the chest end up tightening or shortening and the back muscles end up becoming too lengthened or week in comparison to the chest.

It’s a SHOULDER blade NOT a back blade.
This course of tight chest and weak back muscles have lead to shoulder dysfunction but here is the kicker… it’s NOT the shoulder as we think of it that’s the problem. It’s the shoulder blade.

NEARLY ALL SHOULDER PROBLEMS HAVE SOME FORM OF SCAPULAR DYSFUNCTION


When someone is feeling pain in their shoulder (not taking into account any structural or anatomical impedances) it’s almost ALWAYS has some correlation to a scapular imbalance or inefficiency. Other words the pain in shoulder is a SYMPTOM of something else, its typically NOT the shoulder (gleno-humeral) its self.

What exactly does the shoulder blade do?shoulderatachments Shoulder Pain?
More like the question is what DOESN’T the shoulder blade do. It helps with majority of the mobility of the humorous in the shoulder socket. It Elevation, Depression, Protraction (abduction) Retraction (adduction) Upward (lateral) rotation, Downward (medial) rotation, Anterior Tipping, and Posterior Tipping. In addition it’s the attachment point for about 18 different muscles and just about EVERY lift you do has some form of scapula work involved from stabilization to active motions.

How does this relate to shoulder pain?
When someone is feeling pain in their shoulder (not taking into account any structural or anatomical impedances) it’s almost ALWAYS has some correlation to a scapular imbalance or inefficiency. Other words the pain in shoulder is a SYMPTOM of something else, its typically NOT the shoulder its self.
Side note: This will make a few people mad but outside of trauma MOST shoulder surgeries are completely UNNESSARY. A number of these can be fixed with proper training and just having your muscles being in balance.
Majority, not all, have some pain that occurs in the shoulder area (gleno-humeral joint) are experiencing  a muscle that originates in the scapula that is just… well over worked and tired (sounds like a lot of your lives doesn’t it LOL) and the pain is the result of it letting you know what it thinks. Other words it’s mad at you.
In the body everything is connected is some way or form AND every muscle has and antagonist. Think biceps and triceps, back and chest, quads and hamstrings. So there is a balancing act with some muscles here, if one becomes too strong it CAN overpower the others and begin pulling you out of alignment. More of a reason it’s important to include total body motions in all planes to ensure that you can move well. THEN you can look eve hotter icon wink Shoulder Pain?
An analogy that I use is that the muscles in the body are like a car tires. If one tire has low air you can still drive the car and the car will redistribute the work of the low tire to other parts of the car. Your other three ties will take over some of the work, the suspension will step up and work a bit harder, etc.. The problem occurs if you don’t fix that low tire several things will happen. You can change the wear pattern of the other three tires (wearing them out faster), throws your suspension and alignment off and worst case scenario you blow the tire and destroy the rims, undercarriage, the list goes on. See how this can relate to muscles in your body?
So we need to take a look at the shoulder blade or what most people actually think is there back and depending on a series of assessments and palpations I can determine what muscle in the shoulder blade is ticked off and wants some relief.  From there it’s pretty easy to prescribe what I need the client to do to correct this problem.

Most common causes of shoulder pain I see


-Tight pec minor
This little muscle is not to be under estimated. I seen this thing cause a number of shoulder issues and one of the most Pec Minor 3 Shoulder Pain?common is that it’s a facilitator in the rounded shoulder look. You know the one where the person looks like they have abnormally large traps that just rounds in over their ears OR a bit of a hunch back look.
Guys love to think that this just makes them looking bigger but honestly you just look like a gorilla.
The pec minor originates from corticoid process (the front hook on the shoulder blade) and attaches to the 3rd-5th ribs at roughly a 75 degree angle. So if this thing gets tight what do you think it’s going pull on?
This little muscle is quite strong and as it tightens it begins to pull at the top of the shoulder blade and pull it over the top of the body, thus causing the gorilla look.

-Not enough lower trap strength
This is to piggy back off the pec minor topic. Remember that every muscle has an antagonist to it, one of the pec minors antagonist is the lower traps. So you have your pec minor and lower traps fighting all the time pulling at your scapula, ideally you want them pulling in balance BUT if one is stronger than the other then you get scapular shift.
So all the nerd talk aside if you lower traps are NOT strong enough to pull your shoulder blade down then it will round back up. You walking gorilla you.

-Week serratus anterior
serratusanterior Shoulder Pain?

This is a small muscle but its holds a high importance because its jobs is to keep the shoulder blade pulled into the ribcage preventing it from drifting or winging out.
For many different pathological reasons its one of the first muscles to shut down and lead to scapular dysfunction (lazy bastard).



-Week rotator cuff
rotatorcuff Shoulder Pain?I could write MANY blogs on rotator cuff function but skipping all the nerd stuff just know that if your rotator cuff isn’t one muscle but FOUR muscles (Supraspinatus,InfraspinatusTeres minorSubscapularis) and just like the car analogy if one becomes week then the others can only do work for so long. One of its primary responsibilities stabilization and movement of the shoulder allowing it to rotate back (hence the name rotator cuff lol)
If this muscle is week then your scapula will not sit correctly, its moves upward, and this makes overhead motions quite difficult and painful.



Easy fixes


-SMR
Great I just gave you a lot of info but now what? First things first I always recommend that you do some SMR (Self Myofascial Release) BEFORE every workout on your shoulder blades and chest. This alone will solve a lot of issues.

Side note: This is one of my mentors that does an amazing job talking about SMR work, watch and I promise you’ll learn something icon smile Shoulder Pain? 


-Y’s, T’s, and I’s
These exercises are design to activate the mid and lower back, what is normally week and under trained for most people. Don’t let this little motion fool you, it can be a bit humbling in the beginning.  When these muscles become strong then you’ll notice that your shoulder blade will begin to sit back into proper position.
I do this before every upper body workout and it only takes me about 3 min. For the beginners I’ll have them to this before EVERY workout for 2 sets of 8 reps each. As you become better and more proficient with these muscles firing the proper way then you’ll notice that once or twice a week will do just fine.


-More, more, more pulling motions
So much of back and shoulder blade issues can be corrected with just getting your back muscles stronger, this will not only create more balance in the body but also creates that broad shoulder look that most men seek out. Ladies a good back is a must as well, we want to make sure that you look just as good walking away as you did walking forward.
A rule of thumb that I have is one more set of pull with ever set up push. So if you do pushing muscles for 2 sets then work your pulling motions for 3 sets.
Depending on the client I will have some form of back work in almost EVERY workout. We are not training to back to develop in every workout but instead training it to function and fire the proper way, there is a big difference in training to get big and training to function. If you can’t function correctly there is no way I can get you big.

-Strengthen up your rotator cuff
This makes complete sense because if you strengthen your rotator cuff you’ll start to see your scapula sit down and back where it should be, in addition it will dramatically help with its mobility along the ribcage.
I see a number of guys that do rotator cuff exercises before every upper body work out but in my opinion I RARELY ever see anyone do those correctly, refer to the video below.
Do not get all bodybuilder on this exercise, just use this as a warm up in all your upper body work. 1-2 sets will do the trick.

-Serratus Work
The one good thing about the serratus going out is that its pretty easy to fix but MOST imporpantly its very easy to keep it from ever not doing its job. These exercises bleow are pretty simple, done a few times a week for only a few sets of about 15-20 reps will keep this muscle always doing its job.



Ok this is enough for now because its a lot of stuff but this is an awesome way to get started getting your shoulder back to optimum performance. I want you to remember though… you did NOT get this way in one day so don’t expect this to be better in one day. If you have some serious shoulder pain get yourself checked out by a dr first just to make sure that there is NOT anything structurally wrong, if somethings broken or torn then get that fixed!
As long as your cleared by a dr then doing this will help keep you from ever having to see him again for your shoulder.
I’ll make it a point to do more shoulder blogs from this point further!


In Health and Awesomeness,
Travis Signature Shoulder Pain?


воскресенье, 23 марта 2014 г.

Shoulder Impingement Part 7: Stages of Rehabilitation

overhead press Shoulder Impingement Part 7: Stages of RehabilitationIf this is the first time you’ve read been reading this article series I recommend going back to part 1 and starting there.  A lot of the topics build on top of each other.  I don’t want anyone to be confused if they start here!

As discussed in part 1 of the series, acromion type is associated with excessive shoulder impingement and rotator cuff tears (1,2).  This is a boney structural problem.  Unfortunately this can’t be changed without surgery.
However, we do have a great deal of control over the amount of impingement we have at the shoulder.  The elements we have control over are called functional causes of impingement.  We’ve systematically broken down each of these elements in prior articles.  In the upcoming articles we’ll address specifics treatment ideas for these issues.
Remember: Always consult a qualified medical professional before you begin any type of exercise program.  Getting a professional to do a thorough evaluation of your shoulder and creating a program specific to your needs will always be the best option.  
Before we start addressing these aspects of rehabilitation we need to address where you are with your injury.  Everyone is an individual and should be treated according to their specific needs.  This means that certain individuals may need more of some treatment and less of another.  It also means we’ll have to figure out how bad the injury is and where you are along your journey of healing.
If we jump into the wrong phase of rehabilitation we’ll  be setting ourselves up for failure.
Shoulder impingement is a vicious cycle.  Exercise is the cure but also the culprit.  If we add too much exercise or the wrong exercises at the start of a rehabilitation program it creates more impingement and can make your shoulder worse.  Our job is to break this cycle.
I realize that most meatheads and fitness buffs out there (myself included) have a really difficult time cutting back on their current activities.  Getting your shoulder better will absolutely require us to scale back on our program with the removal of offending activities and exercises.
Common offenders (ooh, it hurts to hear this):
  • Bench press
  • Overhead press
  • Dips
  • Pull-ups (especially kipping)
  • Most pressing variations
Bench Press Shoulder Impingement Part 7: Stages of Rehabilitation
“You may take my pride but you’ll never take my bench presss!!”
The ideas is to set yourself up for healing.  We need to take out the offensive exercises in order to do this.  On top of that we also have to be careful with our rehab exercises.  Just because they are therapy exercises doesn’t mean we can go willy-nilly with them.
I had a professor that used to say that prescribing physical therapy exercises  is like making soup.  If you add too much spice to the soup all at once, you ruin the soup.  Ideally you want to add a small bit of spice at a time and taste it frequently.
The same goes for shoulder exercises.  Too much exercise increases pain and impingement, worsening your condition.  In the beginning keep in mind that less is more.   Enough exercise and we progress forward, too much we go back.  We’re trying to make delicious soup, not a rotator cuff tear.
It’s vital to have patience.  You won’t be able to rush your body.  It’s going to heal on its own terms.
Food for thought: If you’ve been having shoulder impingement for some time now (especially if you’re an older individual) you might have some tendon degeneration or what we like to call in the medical world a tendinopathy.  This is a condition where the tendon becomes enlarged, weakened and more likely to tear.  This takes a significant period of time to fix and up to 4-6 weeks just to decrease pain. (3)  Unfortunately we don’t always have pain when tissue degeneration is occurring so by the time we start getting pain things could already be fairly damaged (3).
Now that we’ve got that underway, let’s get down to business.  The next step is to classify what phase of rehabilitation we’re in at the moment.  An excellent resource is the chapter on non-operative treatment of shoulder impingement in the text, “The Athlete’s Shoulder.”  Keirns and Whitman have outlined clear cut phases of rehab for subacromial impingement to help guide us through the rehab process (4).
Note: The authors concluded that approximately 70% of people will fit the categories of the upcoming phases.  15% of patients will need to be progressed faster, and 15% slowed down (4).  Don’t rush this process, no matter how tempted you might be.
1. Phase I – Acute Inflammatory Phase (4) - How do we know if this is the phase we’re in?
  • Inability to sleep on shoulder
  • Discomfort at rest
  • Warmth to touch of shoulder
  • Pain and weakness with muscle strength testing
  • Pain with overhead motion
  • Positive impingement signs
  • Diffuse tenderness with palpation of the shoulder
What is the purpose of this phase?
  • Decrease Pain
  • Reduce Inflammation
  • Prevent Atrophy (Muscle wasting from inactivity)
What do we need to do in this Phase?
  • Rest and avoid offending exercises and activities
  • Promote pain free mobility of adjacent joints including our cervical spine (neck), thoracic spine and ribcage.
  • Prevent atrophy through isometrics
  • Soft tissue work to aggravated shoulder structures
  • Stay mobile – pain free stretches only
  • Ice massage and electric stimulation
  • Isometrics at 45 degrees of shoulder abduction (see video below) for 3 sets of 12 to 20 repetition (3 second holds at about 20-50% of your maximal strength)
  • Fix your posture
  • Find a sleeping posture that does not aggravate your shoulder and promotes healing
  • Modify your daily routine as not to aggravate your symptoms
  • Don’t offend impingement symptoms in this phase!
How long will I be in this phase? You can progress to stage II when you:
  • Have no discomfort at rest
  • No warmth with shoulder joint palpation
  • Tolerate the exercises in phase one
  • Takes about 1 week
Food for thought: Cortisone shots are commonly used in patients with subacromial impingement syndrome.  Although effective for reducing inflammation and subsequently pain, these injections can produce tendon atrophy and decrease the ability of the tendon to heal itself (The opposite of what we want).  Also, several control studies have shown minimal effectiveness of cortisone injections to the shoulder in the absense of therapy (4).  On top of that the use of NSAIDs such as ibu profen have been shown to slow the tissue healing process of a tendon (3).
2. Phase II – Subacute Stage (4): 
What is the purpose of this phase?
  • This is a continuation of phase 1 and emphasizes circulation to damaged tissues to help promote healing
What do we need to do in this phase?
  • Continue and progress all parts of phase I
  • Promote blood flow to healing tissues
  • Ultrasound, ice and soft tissue work to the tissues to promote blood flow
  • Advance ROM as tolerated (Don’t progress impingement!)
  • Continue isometrics as shown in the phase above
  • Begin scapular stabilization exercises
  • Begin addressing the joints above and below the shoulder (thoracic spine, ribcage, AC joint, cervical spine)
How long will I be in this phase? You can progress to stage III when you:
  • Can show normal range of motion at the shoulder 
  • No pain during your normal daily activities (Not what you do in the gym)
  • Improved muscular performance
Food for thought: Impingement leads to tendinopathy of the rotator cuff tendons.  When rehabbing a shoulder we’ll have to think about not only decreasing impingement but treating a pathological (diseased) tissue.  In a healthy tendon the collagen fibers that make up the tissue run parallel to each other and line up in an efficient position to help transmit force.  In tendinopathy the fibers don’t line up properly and do not transmit forces normally.  A pathological tendon is more likely to tear.  Also keep in mind that a resolution of pain does not equate to a completely healed tendon (3,4).
3. Phase 3 – Progressive Exercise Stage (4):  Finally the good stuff!
What is the purpose of this phase?
  • Here’s where we can really start addressing all of the abnormalities that we discussed in the other parts of this series
  • Restore normal functioning of the rotator cuff musculature
  • Restore normal motion of the shoulder blades
  • Restore alignment of the ribs and thoracic spine
  • Begin introducing a specific strength and conditioning program to return to your normal lifting/fitness/sporting activities.
What do we need to do in this phase?
  • Continue to normalize shoulder motion more aggressively (Shoulder, T-spine, ribs etc.)
  • More aggressive joint mobilizations guided by a physical therapist
  • Advance rotator cuff endurance exercises to all planes.
  • Advance scapular stability exercises.
  • Sports specific strength training program.  Here’s where we begin preparing for what we’re trying to get back to.  For most this will probably be pressing and overhead activities.  We’re taking into account proper programming for these activities.
  • Begin plyometric activity.
  • Promote normal motion.
How long will I be in this phase? You can progress to stage IV (Return to Activity) when you have:
  • Full and non-painful range of motion
  • No tenderness to any shoulder structures upon palpation (when pressing into the shoulder)
  • Full strength in all ranges of motion
4. Phase IV – Return to sport or activity (4):
At this point we’ve addressed everything we need to in order to get back to what it is we love doing.  There’s still a few things to keep in mind.
  • Fix your programming – Too much pressing might have gotten you into this problem in the first place.  Adjust what needs to be adjusted.  We want to balance pressing with rowing both in the horizontal plane (bench press vs. rowing) and frontal plane (overhead press vs. pull-ups)
  • Fix your technique – Poor technique is another reason for shoulder impingement.  Make correcting this a priority.  It might be a problem with your mobility or stability.  Maybe you just go too heavy on your exercises.  Remember that your shoulders attach to the rest of your body.  You might need to address other joints and muscles above or below your shoulder in order to fix these issues.  That’s an article for another day (Isn’t this series already long enough?).
  • Maintenance – I’m a big fan of adding additional mobility, scapular stability, rotator cuff and shoulder proprioceptive activity into your warm-up and at the end of workouts to help keep those shoulders healthy.   Hopefully I’ll get a video up of the exercises I like the most sometime in the near future.
cat bench Shoulder Impingement Part 7: Stages of RehabilitationThis article is going to form the backbone of your progress through shoulder rehabilitation.  In the next articles we’ll be discussing specific ways to address the problems you’ll have with shoulder impingement.  Get pumped.
Rotator cuffs of steel,
Dan Pope
P.S. If you enjoyed this article then sign up for the newsletter to receive the FREE guide - 10 Idiot Proof Principles to Crossfit Performance and Injury Prevention as well as to keep up to date with new information as it comes out via weekly emails.
References:
  1. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
  2. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
  3. Cook , J., & Purdam, C. (2013). Is tendon pathology a continuum? a pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy.British Journal of Sports Medicine43, 409-416.
  4. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.