пятница, 11 октября 2013 г.

КАК ОТЖИМАЮТСЯ НА РАЗНЫХ КОНТИНЕНТАХ


 

Тренировки от лучших бойцов со всего мира.

Отжимания
Могу поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что я могу сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, мой друг.
Почему я в этом так уверен? Потому что штангу ты видишь хорошо если пару дней в неделю, в спортзале. А пол и руки — вот они, и ты можешь получать нагрузку в любую свободную минуту.
Три года назад я решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру (из этого потом получилась моя книга Ultimate Warriors Workout). И вот что удивительно: где бы я ни находился — в Бразилии, Таиланде или Японии, — все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых я не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть, в сумме — 80) за 5 минут или меньше. Уверен, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой.
Стандартные отжимания

СТАНДАРТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Преимущества: обычные отжимания нагружают твои грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также кор.
Исполнение: встань на четвереньки, расположив ладони чуть шире плеч. Поставь ступни вместе, выпрями ноги и руки. Твое тело на протяжении всего упражнения вытянуто в четкую прямую линию. Приводя локти к корпусу, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью или кончиком носа. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
Кузнечик

КУЗНЕЧИК

Откуда родом: Нидерланды
Преимущества: в этом варианте сложнее удерживать нормальное положение тела, благодаря чему мышечные волокна грудны­х и дельтовидных мышц работают интенсивнее. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов и сила ягодичных мышц.
Исполнение: из упора лежа, согнув руки, опустись вниз. Отведи правую ногу в сторону, стараясь достигнуть прямого угла между ногой и корпусом. Не касайся ногой пола! Возвращаясь в исходное положение, сначала верни назад ногу, и потом выпрями руки. Повтори с другой ноги.
Колено-к-локтю

КОЛЕНО-К-ЛОКТЮ

Откуда родом: Таиланд
Преимущества: в дополнение к ожидаемой нагрузке на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные, включает в себя ротацию корпуса, которая добавляет трудностей мышцам живота и спины.
Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Не сгибая рук, сначала подтяни правое колено к левому локтю. Задержись в этом положении на секунду, после чего верни ногу назад и сделай одно отжимание. Повтори с другой ноги.

Штопор

ШТОПОР

Откуда родом: США
Преимущества: из упражнения для грудных и дельтовидных данный вариант отжиманий превращается в тяжелейшее движение, воздействующее на все тело сразу.
Исполнение: из обычного упора лежа подвинь свои ступни вперед, согнув ноги и подняв таз вверх. Теперь опусти таз влево, одновременно сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение и, вновь согнув руки, опусти таз в другую сторону. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
Треугольник

ТРЕУГОЛЬНИК

Откуда родом: Бразилия
Преимущества: этот вариант заставляет каждую руку работать тяжелее и под непривычным углом.
Исполнение: встань в обычный упор лежа, но не на ладонях, а на кулаках. Теперь согни руки и опустись вниз, но смести корпус максимально близко к левой кисти. Вернись в исходное положение и повтори, но уже в другую сторону.
Отжимания с ротацией

ОТЖИМАНИЯ С РОТАЦИЕЙ

Откуда родом: Бразилия
Преимущества: повышает кондиции мышц, отвечающих за ротацию корпуса, и улучшает мобильность тазобедренных суставов.
Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Прежде чем опуститься вниз, поверни таз влево и выведи прямую правую ногу перед левой ногой. Теперь, стараясь не коснуться пола бедром правой ноги, сделай одно отжимание. Повтори движение с другой ноги — получишь 1 повтор.
Учи-мата

УЧИ-МАТА

Откуда родом: Япония
Преимущества: кроме мышц плечевого пояса этот вариант отжиманий, носящий название приема дзюдо, укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.
Исполнение: в упоре лежа оторви правую ногу от пола, расположив ее параллельно земле. Сгибая руки, опустись вниз. Теперь подними правую ногу еще выше, по возможности не сгибая ее в колене. Затем одновременно выпрями руки и опусти ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги.
Разноименные отжимания

РАЗНОИМЕННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Откуда родом: Великобритания
Преимущества: благодаря положению ног и рук дополнительно нагружают прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а также перед­нюю зубчатую мышцу, от развитости которой во многом зависит правильная осанка.
Исполнение: встань в упор лежа, поставив левую ладонь чуть вперед относительно право­й. Оторви правую ногу от пола. Теперь делай обыч­ные отжимания, стараясь коснуться пола грудью. Сделав нужное количество повторов, смени руку и ногу и повтори.
Отжимания на гирях

ОТЖИМАНИЯ НА ГИРЯХ

Откуда родом: Россия
Преимущества: из-за нестабильной опоры укрепляет предплечья и ротаторы плечевой кости, что положительно влияет на силу удара и стабильность плечевого сустава.
Исполнение: поставь две гири перед собой, расположив их рукояти параллельно друг другу. Встань в упор лежа, поставив кисти на рукояти гирь. Сгибая руки, опустись как можно ниже, не создавая лишнего дискомфорта плечевым и локтевым суставам. Вернись в исходное положение и повтори.

 

Комментариев нет:

Отправить комментарий