четверг, 31 октября 2013 г.

120 советов тренеру о силовых тренировках для женщин.


 

 

На протяжении полугода тренировок со своими клиентками я наблюдал за ними и делал заметки. Сейчас, когда материала набралось достаточно, я, наконец, доволен и готов представить их на суд публики. Я составил список из 120 советов о силовых тренировках для женщин (многие из них, скорее, наблюдения, чем советы). Сразу хочу сказать, что у меня не было намерения кого-либо обидеть, спровоцировать или выставить в невыгодном свете. Я осознаю, что мог быть в чем-то не прав и, конечно же, я нередко обобщал и на любое мое наблюдение найдется множество исключений. Моей главной целью было поделиться своими наблюдениями с другими тренерами, и, вполне возможно, что их наблюдения будут отличаться от моих. Для удобства я разделил советы из списка на 4 категории:

·              подбор упражнений; 
·              составление программы; 
·              анатомия, физиология, психология и прочее; 
·              питание и здоровье. 


Подбор упражнений. 
- Женщинам необходимо объяснять, что эксцентрическая фаза движения так же важна, как и концентрическая, потому что многие напрочь забывают о технике при опускании веса на последнем повторении (например, в становой тяге или подтягиваниях). 
- При выполнении приседаний женщины чаще мужчин сводят колени внутрь – причинами тому являются как различия в углах квадрицепса, так и привычка сидеть женственно, колени вместе. 
- Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин: у них наблюдается большая относительная сила при выполнении ягодичных мостиков (hip thrust). Тренированные женщины чаще, чем тренированные мужчины способны выполнить это упражнение с отягощением в 2 или даже 3 веса собственного тела. 
- Правильная техника отжиманий дается женщинам сложнее, чем мужчинам. 
- У женщин хорошо работает миотатический рефлекс (сокращение мышцы как ответная реакция на растяжение), но момент приложения силы – их слабое место. Так, если они начинают становую тягу или жим штанги стоя с эксцентрической фазы (т.е. с верхней точки), движение получается у них гораздо лучше, чем при стандартном варианте движения из нижней точки (даже лучше, чем у мужчин). 

 
- Некоторые женщины не могут включить ягодичные мышцы при выпрямленных ногах (планка, разгибание спины и т.д.), но запросто делают это при согнутых коленях (приседания, ягодичные мостики и т.д.) - причина этого явления мне неизвестна. 
- Женщины часто оставляют поясницу прогнутой на таких упражнениях, как планка, отжимания, подтягивания и становая тяга. 
- Для выполнения ягодичных мостиков многим женщинам удобнее использовать гриф EZ, т.к. он не бьет им по тазовой кости (хотя, всё зависит от грифа). 
- Некоторые женщины испытывают оргазм во время тренировки, и подъем ног в висе – основная тому причина (эти оргазмы нежелательные, т.к. доставляют неудобства). 
- Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела для женщин намного сложнее, чем для мужчин. 
- Обратная гиперэкстензия (reverse hyperextension) с собственным весом зачастую оказывается эффективнее для женщин, чем для мужчин. 
- Румынская становая тяга на одной ноге (single leg RDL) более естественно выполняется женщинами благодаря лучшей подвижности при сгибании бедра. 
- С другой стороны, техника румынской становой тяги на одной ноге сложнее для женщин из-за анатомических особенностей (больший угол квадрицепса) и из-за того, что им сложнее удерживать стабильность тазобедренного сустава во фронтальной плоскости.
 
Составление программы. 
- Женщины более выносливы в плане плотности тренировки при высокой интенсивности - им нужно меньше отдыха между подходами. 
- Большинство женщин на начальном этапе тренировок чрезмерно задействует переднюю поверхность бедра, что, по сути, означает плохо развитые мышцы задней цепочки (двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины). 
- Женщины первоначально не готовы к выполнению упражнений с весом на одно повторение (1ПМ) и идут к этому дольше, чем мужчины. 
- Женщины зачастую предпочитают тренироваться с меньшими весами, в то время как мужчины наоборот переоценивают свои возможности, что приводит к огрехам в технике и компенсации за счет «раскачки». В фитнесе часто говорят, что женщинам неплохо было бы увеличить вес штанги на 10%, а мужчинам - настолько же уменьшить. 
- Верхняя часть тела у женщин значительно слабее, по сравнению с мужчинами: если сила в ногах у них составляет 70-75% от уровня мужчин, то сила верхней части тела - только порядка 40-60% 
- Если не брать в расчет мышцы спины, общая сила нижней части тела у женщин сопоставима с мужской (например, на жиме ногами и ягодичных мостиках). Как бы то ни было, в упражнениях, требующих стабильного удержания прямой спины, в общей относительной силе ног женщины проигрывают (приседания, становая тяга)
 
- Многим женщинам нравятся изолированные упражнения и ощущение жжения от них. Причины тому описаны ниже. 
- Большинство женщин продолжает верить в локальное жиросжигание, даже если они неоднократно слышали, что это миф (многие ошибочно считают, что, выполняя упражнения на трицепс, приводящие мышцы бедра и «нижние» мышцы живота, они сожгут жир именно вокруг этих мышц). 
- Многие женщины верят в существование волшебной программы, которая приведет их к неземной красоте, и поэтому пробуют все методики тренировок подряд. В результате они делают множество вещей посредственно вместо того, чтобы хорошо овладеть несколькими. 
- Многие женщины способны выдержать более частые тяжелые тренировки верхней части тела: из-за более низких силовых показателей нагрузка на их нервную систему оказывается ниже. 
- Женщины безумно радуются, когда у них получается сделать первое полноценное отжимание или подтягивание, а многие любят делать в зале «мужские» вещи (например, толкать сани). 
- Операции на груди у одних женщин заставляют постоянно менять их тренировочные программы, у других – нет, а кто-то может вернуться к полноценным тренировкам только через некоторое время (упражнения, выполняемые лежа на животе, на грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины могут доставлять неудобства). 
- Женщины внимательнее относятся к технике выполнения упражнений и менее склонны к тренировкам напоказ окружающим. 
- Тем не менее, многим женщинам не хватает силы духа и упорства, чтобы когда-либо заметить восхитительные результаты от силовых тренировок. Происходит это от того, что они зачастую просто выполняют упражнения и не стремятся достичь в них совершенства. 
- Многие женщины никогда не будут выглядеть слишком "накачанными" вне зависимости от того, сколько у них силовых тренировок. 
- Вопреки общему мнению, у некоторых женщин передняя поверхность бедра может увеличиться как результат прогрессивной перегрузки на приседаниях и выпадах.
 
- Также вопреки мнению многих, трацецивидные мышцы/мышцы спины могут увеличиться у некоторых женщин вследствие прогрессивной перегрузки на становой тяге. 
- Некоторым женщинам свойственно часто повторять одни и те же полюбившиеся им упражнения на верхнюю часть тела. Чтобы избежать чрезмерного роста мышц, вместо прогрессивной перегрузки лучше использовать разнообразие упражнений, нагружающих верхнюю часть тела. 
- При излишних тренировках мышц живота они могут стать объемными. 
- Ягодицы, в частности большие ягодичные мышцы, у большинства женщин никогда не разрастутся слишком сильно вне зависимости от количества силовых тренировок. 
- Многие женщины верят в чудесные жиросжигающие свойства плиометрических упражений на их ноги (это не так). 
- Многие женщины используют спринты для тренировки ягодичных мышц и часто травмируются из-за недостаточной подготовки к этому упражнению. Лучшим решением будет отработка техники ягодичного мостика, т.к. он более безопасен для начинающих. 
- Большинство женщин, если вы дадите им свободу, выполнит всю тренировку целиком и непрерывно, как один круг в круговой тренировке. Поэтому необходимо объяснять им, что для прогресса в силовых показателях необходимы паузы отдыха между подходами. 
- Многим женщинам необходимо медленнее повышать веса при тренировках с прогрессивной перегрузкой, поэтому наличие дробных дисков (например, на 0.5 – 1 кг) так же важно, как и наличие меньших по весу штанг, гирь, гантелей и амортизаторов различной упругости. 
- Женщины предпочитают разнообразие в тренировках: если поставить перед мужчиной пару стоек для приседаний и штангу с кучей блинов, он будет рад, в то время как женщина будет скучать по своим любимым гирям, петлям для функционального тренинга и амортизаторам. 



 
Составление программы. 
- Каблуки, по-видимому, служат причиной чрезмерному задействованию передней поверхности бедра и не эластичных сгибателей стопы 
- Некоторые женские позиции в сексе могут положительно повлиять на подвижность в тазобедренном суставе и контроль движений таза (например, когда женщина находится в позиции глубокого приседа, на четвереньках, или когда необходимо раскачивать таз вперед-назад) 
- На упражнениях, выполняемых в саггитальной плоскости, женщины часто смотрят в сторону – их взгляд уходит вправо или влево, а не сфокусирован четко вперед 
- Женщинам во время тренировки не свойственно смотреть на себя в зеркало так часто, как это делают мужчины 
- У женщин чаще, чем у мужчин, встречается повышенная подвижность в суставах 
- Женщины менее охотно ведут дневники тренировок 
- Женщины не так легко, как мужчины осваивают язык тренажерного зала, названия упражнений и мышц, которые в них работают 
- Женщины отличаются от мужчин анатомически: например, рост среднестатистического мужчины в 20 лет составляет 178 см, а вес – 86 кг, рост среднестатистической женщины в 20 лет – 162 см, вес – 74 кг. В дополнение к этому, у женщин шире тазовые кости и больше углы квадрицепса
 
- Женщины отличаются от мужчин физиологически, и это влияет на их анатомию: содержание жира в их организме женщин составляет 25-31%, у мужчин - 18-24% 
- Женщины отличаются от мужчин психологически: они нередко хотят тренироваться в одиночку, а то, что мотивирует мужчин на результат, не всегда мотивирует женщин 
- Часто у женщин, увлекающихся высокоинтенсивными тренировками, могут пропасть месячные (не путать с аменореей, которая происходит из-за слишком низкого содержания жира в организме) 
- Менструальные циклы могут сильно влиять на мотивацию к тренировкам, раздражительность/настроение, задержку воды в организме и самооценку в течение тренировки 
- Величина женской груди и ягодиц может значительно изменяться в течение месяца, что может ввести в замешательство 
- Некоторые женщины испытывают непроизвольное мочеиспускание во время занятий, особенно часто это происходит после родов 
- Женщины лучше мужчин налаживают товарищеские отношения в зале, но их партнеры часто необязательны и нередко пропускают тренировки
 
- Многие женщины не задействуют должным образом мышцы диафрагмы таза 
- Музыка для тренировок у женщин и мужчин отличается 
- Женщины чаще, чем мужчины приводят аргументы, которые начинаются с «говорят…» (кто конкретно говорит?) 
- Некоторые женщины не любят вставать на весы, а многие предпочитают отслеживать свои успехи по тому, как на них сидит одежда (я не согласен с таким подходом и считаю, что лучше использовать все способы измерения прогресса) 
- Женщины любят тренировочную одежду розовых цветов и вообще относятся к выбору формы более основательно (так, они часто стремятся сочетать по цвету тренировочную одежду и обувь) 
- Женщинам нравится купать руки в магнезии и затем громко ими хлопать. Таким образом, магнезия оказывается повсюду вокруг (предположительно, они делают так по примеру гимнастов) 
- Женщины не так ловко, как мужчины управляются с различными тренажерами и устройствами 
- Женщины любят комплименты – это мотивирует их тренироваться усерднее 
- Большинство женщин поначалу неуверенно чувствуют себя при работе с отягощениями, многие предпочитают заниматься персонально или в малых группах, чтобы избежать лишнего внимания со стороны 
- Многие женщины пугаются свободных весов как таковых – особенно в тренажерном зале и в зоне свободных весов при большом количестве людей вокруг. По этой причине многие предпочитают кардио-зону
- Многие женщины переоценивают важность кардио-нагрузки, метаболического кондиционирования и высокоинтенсивных интервальных тренировок 
- Многие женщины переоценивают важность растяжки 
- Многие женщины переоценивают важность упражнений на мышцы живота 
- Многие женщины недооценивают важность силовых тренировок 
- Многие женщины боятся нарастить мышцы, и, если некоторые мышцы вдруг увеличиваются, этот страх становится обоснованным (несмотря на обратные уверения тренеров) 
- По сравнению с мужчинами, большая часть веса сосредоточена у женщин в нижней части тела и меньшая – в верхней 
- Большинство женщин в качестве своих идеалов называют Джессику Биль, Джессику Альбу и Джейми Исон, мужчины же думают, что все женщины желают выглядеть как Джениффер Лопес и Шакира 
- В теле женщины выделяется около 10% тестостерона по сравнению с мужчинами, а уровни альдостерона схожи (впрочем, уровень тестостерона может сильно варьироваться у разных женщин) 
- У разных женщин различная генетическая основа для роста мышц, что выражается в разных уровнях тестостерона, различной комбинации мышечных волокон и/или различной эффективностью работы клеток-сателлитов 
- У разных женщин различная генетическая основа для сжигания жировой прослойки: некоторые остаются стройными, даже употребляя много продуктов быстрого питания, другие же напротив делают всё правильно и с трудом добиваются результатов
 
- Места жировых отложений сильно различаются у разных женщин: наиболее типичными местами являются внутренняя поверхность бедра, ягодицы, обратная сторона плеча, а иногда это также нижняя часть живота и спины 
- Мышцы у женщин растут по-разному: если одной женщине достаточно только посмотреть на штангу и у нее появятся округлые ягодицы, то другая может делать всё правильно и не получить значительных результатов (некоторые добиваются хороших форм только за счет объемных кардио-нагрузок, но для большинства женщин этот путь может оказаться губительным) 
- Большинство женщин видит в зеркале только свои «проблемные зоны» вместо того, чтобы сосредоточиться на лучших частях своего тела 
- Небольшая доля женщин имеет фигуру тасманского дьявола: широкая грудная клетка и тонкие-тонкие ноги (это фигура, которую сложнее всего исправить) 
- У многих женщин есть друзья-мужчины с добрыми побуждениями, дающие им ужасные советы относительно их тренировочных целей 
- Если молодой человек или муж женщины сам тренер, она вряд ли станет прислушиваться к его советам независимо от его профессиональных заслуг 
- Женщины чаще мужчин пытаются болтать при выполнении упражнений, они делают это даже на тяжелых подходах (мужчины же инстинктивно замолкают и концентрируются на упражнении) 
- Женщины больше любят женственные определения («подтянутый», «упругий», «стройный», «вытянутый», «рельефный», «сексуальный»), чем грубые мужские («прокачанный», «заряженный», «высушенный», «мускулистый»). Даже слово «гипертрофия» может привести их в ужас
- Женщинам не так важно наличие партнера для тренировок, как мужчинам 
- Иногда женщины одеваются вызывающе, когда идут в зал, и потом раздражаются излишним вниманием мужчин во время тренировки (не лучший пример логического мышления) 
- Впрочем, женщины одеваются так не для привлечения мужского внимания - они хотят выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, это мотивирует их и дает уверенность в себе 
- Обычно женщинам не нравится, когда к ним пристают в зале: непрошенные советы от качков и заезженные фразы для знакомства быстро надоедают, но мужчин это не останавливает 
- Женщин почти не волнуют наука и исследования, и множество шуток на эту тему - тому подтверждение 
- Иногда женщины издают сексуальные звуки на тренировке. Если же мужчина издает какие-то звуки, они редко звучат сексуально 
- Гормональный отклик женщин на упражнения отличается от мужчин: у них часто выделяется больше гормона роста, но меньше тестостерона и кортизола 
- Некоторые женщины предпочитают тренеров-женщин, т.к. они чувствуют себя более комфортно с ними и считают, что женщина-тренер лучше понимает их нужды. Другие женщины наоборот предпочитают тренеров-мужчин, потому что те лучше их мотивируют и помогают расти 
- Многие женщины воспринимают тренировки верхней части тела как «тренировку рук» (они считают упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и плеч как упражнения на «руки») 
- Если в разговоре с друзьями или членами семьи женщина пытается показать им технику какого-либо упражнения, эта техника часто будет далека от правильной (например, их «становая тяга» будет изображена с вертикальной спиной) 
- Многие женщины осознают, как они выглядят во время тренировки. Так, они изначально неуверенно чувствуют себя во время выполнения румынской становой тяги и ягодичных мостиков, они точно знают, как на них сидит одежда и пытаются не измениться в лице с ростом интенсивности 
- Женщины часто противоречат себе, когда в один день боятся набрать излишнюю мышечную массу, а в другой сожалеют, что потеряли мышц в каком-то месте 
- Иногда женщины воспринимают комплименты как оскорбления, они также более чувствительны к критике, чем мужчины

Питание и здоровье. 
Женщины легче покупаются на рекламные уловки и модные веяния, относящиеся к фитнесу 
- Как бы то ни было, женщины тратят меньше на спортивные добавки, чем мужчины 
- Качество сна у женщин выше, чем у мужчин: они спят дольше, быстрее засыпают, их сон более эффективный, но, несмотря на это, они чаще жалуются на проблемы, связанные со сном (это подтверждается исследованиями) 
- Женщины легче поддаются на псевдо-здоровую еду (они доверяют этикеткам и не проверяют состав и пищевую ценность продуктов) 
- Многим женщинам не нравится вкус белковых коктейлей, в то время как мужчинам он нравится 
- Многие женщины не употребляют нужное количество белка, считая, что его много в их йогурте и орехах
 
- Многие женщины неадекватно оценивают свое отражение в зеркале 
- Из-за этого, у многих женщин вырабатывается нездоровое отношение к еде, что выражается в таких нарушениях питания, как булимия, анорексия и импульсивное переедание 
- Некоторые женщины в период подготовки к соревнованиям переходят на нездоровые диеты, которые им зачастую советуют их тренеры 
- У женщин легче получается съедать нужное количество фруктов и овощей в течение дня, они не жаждут съесть мяса или яиц, как мужчины 

Комментариев нет:

Отправить комментарий