вторник, 29 января 2013 г.

ДОБАВКИ: ПОЧУВСТВУЙ СИЛУ, СТАНЬ СТРОЙНЕЕ

Я уверен, что подавляющее большинство людей способны добиваться поставленных перед собой целей без всяких добавок и специальных препаратов. Но тут и там в сети появляются статьи и посты про разного рода волшебные препараты и пилюли. Мы все таим в душе надежду на волшебный эликсир, который излечит на от всего, сделает сильными и стройными. Чтобы пролить немного света на эту тему (и показать вам на что способны наиболее эффективные из нынешних добавок *)   перевели пост Сола Оруэла, в блоге ДжейСи Дина. Сол — один из редакторов Examine.com, сайта с краткой, но детальной информацией о питании и различных препаратах. Парни занимаются тем, что анализируют научные исследования, отделяют факты от мифов и выдают проверенную информацию.

    

* Речь идет не о химии и стероидах, а о натуральных добавках, безвредных в рекомендованных дозах для здорового человека.
Когда меня попросили порекомендовать препараты помогающие “достичь чувства силы и стройности”, передо мной встал непростой вопрос: нужно ли мне говорить о веществах увеличивающих силу или же сосредоточиться на слове “чувство”. Немного подумав, я решил, что оба варианта приемлемы и почему бы не объединить эти две темы в одной статье?

Увеличиваем силу

Когда стоит вопрос об увеличении силы, первое что приходит мне в голову - Креатин. Его эффективность подтверждена большим количеством исследований и их надежностью. Если вы хотите быть и чувствовать себя сильнее — это лучший выбор. Для начала купите немного креатина и в течении нескольких дней съедайте по 10 граммов. Если после этого вы наберете кучу воды (т.е. ваш вес увеличится на килограмм и больше) — мои поздравления, вещество работает. После этого съедайте от 2 до 5 граммов (в зависимости от вашего веса) каждый день всю оставшуюся жизнь. Покупать лучше порошок, он безвкусный. И пейте много воды, иначе будет болеть живот (едва ли ни единственный минус креатина).
Дальше на очереди Бэта-аланин, сюда он попал главным образом благодаря своей популярности. Положительное влияние бета-аланина подтверждено надежными исследованиями, однако эффект очень слаб. Последний мета-анализ (сравнение и анализ ряда исследований) исследований этого вещества показал увеличение эффективности в активности длящейся больше 60 секунд (отрезок 60–240 секнуд) всего на 2,85%. Это мало и надо учитывать, что 33% исследований были спонсированны компаниями, заинтересованными в продаже бета-аланина.
Я рекомендую бета-аланин только из-за его накопительных свойств. Проще говоря, примите его один раз и результаты будут сравнимы с результатами приема плацебо, продолжайте принимать его ежедневно и через 8 недель вы получите результат лучше плацебо. И это независимо от объема тренировок. Ну и напоследок отмечу, что бета-аланин продолжает работать, даже если вы перестаете чувствовать себя переполненным энергией.

Обретаем чувство силы

Теперь поговорим о добавках, которые помогут избавиться от забитости и боли в мышцах после тренировки, ведь “чувствовать себя сильным” означает не быть забитым и не двигаться, как пенсионер. И тут можно рекомендоватьЦиссус Квадрангулярис (Cissus Quadrangularis), который также полезен для суставов. К сожалению, приписываемые ему полезные свойства для суставов (о них часто говорят в мире боевых искусств, где частые резкие удары приводят к травмам суставов) наукой не подтверждены, слишком мало исследований на людях, но звучит многообещающе. Это, кстати, тот же препарат, который рекомендовал Тим Ферис в качестве жиросжигателя, но это его свойство не находит подтверждения в литературе.
Не менее инетересное вещество - Спирулина и я могу сказать, что это один из самых интересных общеизвестных и при этом недооцененных припаратов из всех, что я встречал. У него уникальный механизм действия (замедлениеNADPH-оксидазы) и высокая эффективность. Исследования на животных, страдающих заболеваниями связанными с вышеназванным механизмом, показали результаты, которые можно интерпретировать как излечение болезни. Одно из таких заболеваний — артрит, высокая эффективность спирулины проявилась в трех разных типах артрита.
uqoRa
Вот на что способна Спирулина: А — здоровая мышь; B — контрольная крыса с артритом; С — крыса с артритом после курса Спирулина (200 мг на кг в минус первой степени), покраснения и воспаления значительно меньше; D - крыса с артритом после курса Спирулина (400 мг на кг в минус первой степени), следов артрита почти не видно.
Единственный минус — исследований на людях пока не проводилось. Есть пара кейс стади (близких к анекдотическим), которые показали фантастические результаты.
Еще Спирулина входит в мой список противовоспалительных препаратов. Для схожего эффекта вы можете загрузиться и (принять больше нормырыбьим жиром. Да, он немного замедляет синтез белка, но пропуск тренировки или недоработка на ней замедляет его еще больше. Противовоспалительный эффект — меньшее из двух зол.

Внутреннее чувство силы

В качестве мягкого стимулятора и мягкого афродизиака я рекомендую D-Аспаргиновую кислоту (D-Aspartic Acid) и Eurycoma Longifolia (http://examine.com/supplements/Eurycoma+Longifolia+Jack/) соответственно. Я не очень верю в способность этих добавок увеличивать выработку тестостерона, у Эурикомы вообще нет исследований это подтверждающих (за исключением случаев отклонения в выделении гормонов у мужчин), а про D-аспаргиновую кислоту можно читать спецкурс “Что происходит, когда на основе одного не перепроверенного исследования строят миллионную индустрию”. Так что это просто для того, чтобы вы хорошо себя чувствовали.
Есть целый отдел добавок, называемый ноотропами, который призван помочь с функциями мозга, но об этом поговорим в отдельной статье.

Худеем

Быть сильным это круто, но думаю для многих важнее быть стройными. В этой части рекомендации будут гораздо менее эффективными и, если уж совсем на чистоту, нет таких препаратов, которые бы отвечали запросам общества (волшебные пилюли).
Да, ваша диета все еще самый важный фактор сжигания жира. Взглянем правде в лицо, если вы выкладываетесь на тренировках и не пропускаете занятий, то помешать вам стать стройными могут либо физические отклонения (с этим к доктору), либо потребление слишком большого количества еды. То есть в этом контексте “быть стройным” сводится к простому “не переедать”.
Странно, что многие люди отказываются от препаратов подавляющих аппетит из-за того, что это “не настоящие жиросжигатели”, хотя в индустрии добавок все надежды помочь людям избавиться от жира связывают именно с контролем аппетита.
Эфедрин* необычно смотрится в списке веществ подавляющих аппетит, но все, что способствует выделению адреналина или способствует его биоактивности — подавляет аппетит. Список препаратов работающих через адреналин продолжают Йогимбин (Yohimbine) и Катехины зеленого чая. Если у вас порядок с сердцем — эти мягкие контролеры аппетита вам помогут.
(* Эфедрин запрещен в России, но дело не в МинЗдраве, а в ГосНаркоКонтроле. Привыкания к нему нет, но его записали в стимуляторы. При этом у нас можно найти всякие биодобавки с добавлением Эфедры, из которой эфедрин и добывают.)
Ну а кроме этого можно упомянуть Альфа-липоевую кислоту (ALA или Alpha-Lipoic Acid) и Caralluma Fimbriata, но за них я не готов отвечать.
ALA потенциально способна снижать аппетит в течении двух недель (в лучшем случае). На людях она не исследовалась, но исследования на животных были так надежны, что исследователям пришлось сделать больше контрольных групп (три группы: контрольная, группа принимавших ALA и группа потреблявшая столько же пищи, сколько и группа с ALA), иначе бы ALA провалила результаты исследователей.
Caralluma Fimbriata используется как еда для голодани в некоторых регионах Индии, чтобы подавить чувство голоды и жажды (что очень удобно, когда нечего есть и пить). Одно из исследований на людях дает надежду на его эффективность, но оно завершилось слишком рано, как написано, в момент, когда Караллума начала давать лучшие результаты. Похоже, что этот препарат работает также, как Hoodia (если кто-то такую помнит (некогда популярный в амеркие препарат для похудения)) и я не знаю, какой из них лучше. Но на примере Худии мы можем понять, что “контроль аппетита” не означает, что вы перестанете хотеть мороженку, просто желание станет чуть слабее. Это не заменитель силы воли ни в каком виде.
А вообще вы всегда можете поприседать, пока аппетит не пропадет.

Комментариев нет:

Отправить комментарий