Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней скоростью. Однако, техника некоторых упражнений должна выполняться быстро, это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы плеча и рук, это толчковый жим штанги. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось "швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.
В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем берется для простого жима штанги с груди для того же количества повторений. Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты от себя) и немного шире ширины плеч.
И-и раз -! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях, быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Толчок должен быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся, в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем штангу в исходное положение, опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.
Комментарии упражнению к
Основная идея толчка штанги - использование весов, больших, чем при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы. Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается до полного распрямления рук
Во время выполнения толчка штанги держите спину прямой, с естественным изгибом. Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, нужно снизить вес.
Во время толчка штанги очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за задержкой дыхания в нужный момент.
Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться на спину.
Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"
В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем берется для простого жима штанги с груди для того же количества повторений. Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты от себя) и немного шире ширины плеч.
И-и раз -! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях, быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Толчок должен быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся, в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем штангу в исходное положение, опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.
Комментарии упражнению к
Основная идея толчка штанги - использование весов, больших, чем при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы. Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается до полного распрямления рук
Во время выполнения толчка штанги держите спину прямой, с естественным изгибом. Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, нужно снизить вес.
Во время толчка штанги очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за задержкой дыхания в нужный момент.
Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться на спину.
Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"
Комментариев нет:
Отправить комментарий