Периодически попадаются в интернете советы разных гуру жимовых, в которых рекомендуется в жимовых тренировках использовать упражнения на развитие ММВ, вроде как это дает ощутимую прибавку.
Упражнения приводятся следующие :
1.Удержание штанги или перегрузка. Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-120% от максимального.
2.Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максимального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркнуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.
Поликвим рекомендует первый вариант. Вот, что пишет:
The truth of the matter is that “Heavy Supports” help heighten the shutdown threshold of the Golgi Tendon Organ (GTO), which is a tension/stretch receptor located in the tendon of a muscle. The GTO inhibitory effect can be seen when two people of uneven strength levels arm-wrestle. The weaker person - when losing - will look like he suddenly quits as his wrist is suddenly slammed to the table. What is really happening is that the GTO perceives a rapid rate of stretch during the eccentric contraction, and yells to the brain, “Better shut down the contraction, or my biceps tendon is going to roll up under my tonsils!” The brain sends a rapid message to inhibit the contraction in order to prevent a muscle tear. You can raise that threshold by interspacing 8 seconds of heavy isometric holds a.k.a. “supports” in between regular sets.
So my approach of making use of the "heavy supports" in your bench press routine may look like this:
Set 1: Bench Press 5 R.M. @ 85% of max
Set 2: Heavy supports of 8 seconds @ 120 % of max. Basically, it’s 1/16th of the range; you un-rack the weight and hold with your lbows just short of lockout. The weight should be heavy enough that your upper extremities will shake like they are suffering from a severe Parkinson’s attack.
Set 3: Bench Press 5 R.M. @ 85% of max
Set 4: Heavy supports 8 seconds @ 125 % of max
Set 5: Bench Press 5 R.M. @ 85% of max
Set 6: Heavy supports 8 seconds @ 130 % of max
By using heavy supports, I would not be surprised if your best bench press performance goes up 20-25 pounds in only 4 workouts.
Да, секрет первого способа в воздействии на сухожильный орган Гольджи
Оба описанных метода не являются прямым способом тренировать медленные мышечные волокна - это воздействие больше на связки и на нервную регуляцию (снижение чувствительности рецепторов в связках). Прирост силы от развития именно медленных волокон - вряд ли существенно (а вот мясо может добавиться - качки используют Селуяновские методики тренировки ММВ и многие нахваливают приросты объемов), а вот описанные методы могут - больший вес можно будет взять не за счет роста силы мышц, а за счет того, что нервная система текущий вес будет воспринимать как менее страшный и рисковый (риски травм при этом несколько увеличиваются).
Повышение риска травмы - это не очень хорошо.
Повышение в том плане, что эти самые рецепторы Гольджи они для того, чтобы мышцы не рвали связки - при натяжении в какой-то момент они срабатывают, и нервная система не позволяет больше усилия приложить. Давая большую статическую нагрузку на связки их чувствительность притупляется - при тех же ресурсах можно взять больший вес, но есть риск порвать связки. Если все делать медленно и готовить связочный аппарат, понимать что он по 2-3 месяца растет, на порядок медленнее мышц - то все будет ок, соревнующиеся лифтеры тому доказательство.
Упражнения приводятся следующие :
1.Удержание штанги или перегрузка. Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-120% от максимального.
2.Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максимального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркнуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.
Поликвим рекомендует первый вариант. Вот, что пишет:
The truth of the matter is that “Heavy Supports” help heighten the shutdown threshold of the Golgi Tendon Organ (GTO), which is a tension/stretch receptor located in the tendon of a muscle. The GTO inhibitory effect can be seen when two people of uneven strength levels arm-wrestle. The weaker person - when losing - will look like he suddenly quits as his wrist is suddenly slammed to the table. What is really happening is that the GTO perceives a rapid rate of stretch during the eccentric contraction, and yells to the brain, “Better shut down the contraction, or my biceps tendon is going to roll up under my tonsils!” The brain sends a rapid message to inhibit the contraction in order to prevent a muscle tear. You can raise that threshold by interspacing 8 seconds of heavy isometric holds a.k.a. “supports” in between regular sets.
So my approach of making use of the "heavy supports" in your bench press routine may look like this:
Set 1: Bench Press 5 R.M. @ 85% of max
Set 2: Heavy supports of 8 seconds @ 120 % of max. Basically, it’s 1/16th of the range; you un-rack the weight and hold with your lbows just short of lockout. The weight should be heavy enough that your upper extremities will shake like they are suffering from a severe Parkinson’s attack.
Set 3: Bench Press 5 R.M. @ 85% of max
Set 4: Heavy supports 8 seconds @ 125 % of max
Set 5: Bench Press 5 R.M. @ 85% of max
Set 6: Heavy supports 8 seconds @ 130 % of max
By using heavy supports, I would not be surprised if your best bench press performance goes up 20-25 pounds in only 4 workouts.
Да, секрет первого способа в воздействии на сухожильный орган Гольджи
Оба описанных метода не являются прямым способом тренировать медленные мышечные волокна - это воздействие больше на связки и на нервную регуляцию (снижение чувствительности рецепторов в связках). Прирост силы от развития именно медленных волокон - вряд ли существенно (а вот мясо может добавиться - качки используют Селуяновские методики тренировки ММВ и многие нахваливают приросты объемов), а вот описанные методы могут - больший вес можно будет взять не за счет роста силы мышц, а за счет того, что нервная система текущий вес будет воспринимать как менее страшный и рисковый (риски травм при этом несколько увеличиваются).
Повышение риска травмы - это не очень хорошо.
Повышение в том плане, что эти самые рецепторы Гольджи они для того, чтобы мышцы не рвали связки - при натяжении в какой-то момент они срабатывают, и нервная система не позволяет больше усилия приложить. Давая большую статическую нагрузку на связки их чувствительность притупляется - при тех же ресурсах можно взять больший вес, но есть риск порвать связки. Если все делать медленно и готовить связочный аппарат, понимать что он по 2-3 месяца растет, на порядок медленнее мышц - то все будет ок, соревнующиеся лифтеры тому доказательство.
Комментариев нет:
Отправить комментарий