понедельник, 30 апреля 2012 г.

ГАРИКИ

В советах нету благодати
И, большей частью, пользы нет.
И чем дурак мудаковатей,
Тем он обильней на совет.

Умения жить объяснял мне науку
Знакомый настырный еврей.
И я благодарно пожал ему руку
Дверями квартиры своей.

Наш ум и задница - товарищи,
хоть их союз не симметричен:
талант нуждается в седалище,
а жопе разум безразличен.

Жизнь не обходится без сук,
в ней суки с нами пополам,
и если б их не стало вдруг,
пришлось бы ссучиваться нам.

Мне моя брезгливость дорога,
мной руководящая давно:
даже чтобы плюнуть во врага,
я не набираю в рот говно.

renegade push-up/ T-row Alex Ch./ Александр Черепанов



Renegade Row, Push-up
Instructions


Preparation

Grasp two dumbbells and assume push-up position. Extend body, place dumbbells below chest and position feet more than shoulderwide apart.


Execution

Pull either dumbbell alongside body up besides waist. Shift bodyweight to supporting arm, slightly twist torso. Keep balance. Return dumbbell to starting position, perform a push-up and repeat with opposite side. Repeat procedure of alternating one row and one push-up.


Variations / Comments

Renegade rows with Push-ups virtually train all upper body and waist muscles, because the alternating unilateral workloads require a large number of muscles to stabilize your position.


Muscles




Target

Back, General | Pectoralis Major, Sternal | Triceps Brachii

Synergist

Rhomboids | Trapezius, Middle | Trapezius, Lower | Latissimus Dorsi | Deltoid, Posterior | Infraspinatus | Brachialis | Brachioradialis

Stabilizers

Rectus Abdominis | Obliques | Biceps Brachii | Pectoralis Major, Sternal | Pectoralis Major, Clavicular | Deltoid, Anterior | Hip Flexors

Прикрепленные изображения

  • Прикрепленное изображение: v-shape-t-press-up-all-round-muscle-18102011-2.jpg
  • Прикрепленное изображение: F0R4aw3H.jpg
  • Прикрепленное изображение: renegade-crawl-fat-burning-abs-sculptors-27092011.jpg
  • Прикрепленное изображение: treniruysya-s-mens-health-otzhimaysya-iz-stoyki-na-rukah_2-t-bar-ryan-kwanten-handstand-10102011.jpg
  • Прикрепленное изображение: 4.gif
  • Прикрепленное изображение: a680.png
  • Прикрепленное изображение: a681.png
  • Прикрепленное изображение: 1233.jpg
  • Прикрепленное изображение: 1234.jpg

by Al Myers
One of my favorite all-round lifts is the One Arm Snatch. From the first time I tried it I knew I was going to like it. I have never been a good Olympic lifter (I started my lifting career as a Powerlifter), and everyone knows that it is much harder to master the proper technique of Olympic Lifting as you get older. It is something you should learn to become proficient in early on at a young age – and definitely not after several years of heavy bench press training and the tight shoulders that follow. But the One Arm Snatch – now here was my chance to do an Olympic-type lift that really requires NO advance training in Olympic Lifting as it is so different from the 2-handed Snatch. I think I also like this lift because my One Armed Snatch is not too far behind my Two Handed Snatch. I can do slightly over 75% in the One Arm Snatch compared to the two handed version, which either means I excel at the One Arm Snatch or I am just really, really bad at the Two Handed Snatch!
I want to share my five favorite pictures of the One Arm Snatch. Actually it took me longer to narrow down my list to five than write this blog! Several I went back and forth on – and then the REALLY hard part was ranking them! The One Arm Snatch is also often referred to as the One Hand Snatch, which is the older term that describes this lift. Now on to the pictures!!!
Picture #5

Изображение
Arthur Saxon and the One Arm Snatch.
I have always been an Arthur Saxon fan. Arthur is usually noted for his outstanding Bent Press and 2-Hands Anyhow, but he was also quite good at the One Arm Snatch. Unlike alot of other Oldtime Strongmen, I truly believe the lift poundages reported by Arthur Saxon. He was a true weightlifter more than a strongman performer. His best official Right Hand Snatch was 195 pounds, and his best unofficial Right Hand Snatch was 210 pounds. This was done at around 200-210 pounds bodyweight – AMAZING!
Picture #4
Изображение
Milo Steinborn and the One Arm Snatch.
Henry “Milo” Steinborn has left his legacy in the USAWA with his signature lift, the Steinborn Lift. What most people don’t realize is that Steinborn was more than just a squatter, as he excelled at the quick lifts as well. I like this picture because it signifies a truly “Oldtime Strongman” approach to weightlifting. Notice the thick handled barbell with no knurling and the globe ends. This bar weighed 173 pounds. This picture was taken in 1921 in an exhibition done by Steinborn in Philadelphia. It has been said he snatched this bar with one hand SIX TIMES that day!
Picture #3
Изображение
Vasily Alexeev and the One Arm Snatch.
In 1980, the great Super Heavyweight Russian Olympic Lifter and winner of many Olympic Gold Medals, Vasily Alexeev performed a One Arm Snatch of 231 pounds. I am sure he didn’t train this lift much at all, but still put up one of the best performances of all time. Notice how he is catching the One Arm Snatch like a regular squat snatch. This lift was done in an exhibition in Las Vegas, Nevada.
Picture#2
Изображение
Bob Burtzloff and the One Arm Snatch.
My brother-in-law Bob Burtzloff introduced me to the USAWA over 20 years ago. Bob is a legend in all-round lifting in the Midwest prior to the USAWA being formed. He was a great all-round lifter, and excelled at one arm lifts. His 171 pound One Arm Snatch performed in 1987 still ranks as the BEST ALL-TIME One Arm Snatch in the USAWA Record Book. This picture was from the old USAWA Rulebook, and was early inspiration for me to train the One Arm Snatch.
Picture #1
Изображение
Charles Rigoulot and the One Arm Snatch.
This is my favorite picture for one reason – because Charles Rigoulet was the best of ALL-TIME! In 1929, he made a Right Hand Snatch of 115 kilograms (253.5 pounds). This was done at a muscular bodyweight of 215 pounds. A lot of people considered Rigoulot an One Arm Snatch specialist, but I disagree. He also was very good at several other lifts, including the Olympic Lifts. One thing about this picture that impresses me is his strict technique – notice his heels together at completion and upright finish. Rigoulot loved to lift with his shot-loaded barbells, and it is also appropriate that this picture shows him doing just that.
Well, there you have it. Now tomorrow I may have another list of 5 different favorites, but why can’t a man change his mind? I hope these pictures give someone the inspiration to go to the gym and train the One Arm Snatch today!!





Тренировка бессмертных


Изображение


После борьбы против греческих богов в фильме «Война богов: Бессмертные» и подготовки к роли Супермена в очередной серии, Генри Кэвилл знает несколько упражнений, который помогут стать сильнее.

Способ выполнения упражнений ее автор назвал «выхлопной трубой». Идея состоит в том, что после того, как вы закончили упражнение, вы должны встать и спокойно подышать 8 раз. Не садитесь на скамью, не лезьте в свой плеер и не задыхайтесь – просто дышите. Затем немедленно переходите к следующему упражнению.

Используйте эту тренировку в конце своей обычной программы или как интенсивную трассу, которую вы можете сделать где угодно. Выполняйте упражнения в указанном порядке; где необходим вес, используйте 16-килограммовую гирю или гантель (если слишком тяжело, берите меньшего веса). Сделайте по 25 повторов каждого, используя технику «выхлопной трубы».

Приседание с гирей
Работают мышц корпуса и бедер

Изображение Изображение

  • Возьмите в руки гирю или гантель, поставьте ноги чуть ширине плеч. Вес держите обеими руками на уровне середины груди, локти направьте вниз.
  • Сохраняя естественный прогиб в спине, согните колени, толкните таз назад и опуститесь вниз как можно ниже. Вытолкните себя обратно вверх в исходное и повторите.

Качание гири
Работают мышцы всего тела

Изображение Изображение
  • Немного наклонитесь вперед в пояснице, держите гирю или гантель на вытянутых вниз прямых руках. Качнитесь немного назад, чтобы вес оказался между ваших ног и чуть позади.
  • Сожмите ягодицы, толкните таз сильно вперед и махните вес до уровня своих плеч. Позвольте импульсу двигать вес. Обратным движением заведите вес снова между ног и сделайте еще один мах.

Группировка
Работают мышцы всего тела

Изображение Изображение Изображение
  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте низко и положите ладони на пол перед собой.
  • Прыжком поставьте ноги назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, затем немедленно из упора лежа вернитесь обратно в упор присев и быстро поднимитесь. Это 1 повтор. Чтобы сделать упражнение более эффективным, выходите из упора присева прыжком.

Иллюстрации: Джейсон Ли/Jason Lee

Эффективный силовой тренинг с использованием мешка с песком

Занятия бодибилдингом в наше время – это просто сказка! Мы можем не только получить любую, интересующую нас информацию в любой момент, но в нашем распоряжении также имеется огромный выбор тренировочного оборудования.

Конечно, некоторые снаряды имеют неоспоримое преимущество над другими, но наша возможность выбора выглядит поистине безграничной. Это также способствует интеграции фактора развлечения в тренинг, которому, к сожалению, большинство людей просто не придает значения.

Мы часто понапрасну тратим время в спорах о том, какая схема подходов и повторений лучше, использовать нам слегка пронированный или полу-супинированный хват и так далее. Хотя некоторые из этих факторов действительно являются важными, вам не следует игнорировать тот факт, что тренинг должен приносить удовольствие, ведь это крайне благоприятно сказывается на его результатах. Это заставит вас тренироваться усерднее, быть более настойчивым в достижении своих тренировочных целей.

Одним из видов силового тренинга, о котором знает не так уж много людей, является тренинг с мешком, наполненным песком. Эти упражнения легки для освоения, заставляют работать мышцы всего тела, ну а сам по себе мешок с песком является наиболее универсальным снарядом. Единственным негативным фактором такого тренинга является то, что мешок может порваться и запачкать пол.

Почему именно мешок с песком?


Наиболее очевидной причиной является простота использования. Вам не нужно тратить сотни долларов на персонального тренера или штудировать хитроумные книги. Хватайте мешок и поднимайте. Конечно, сначала вам придется научиться поднимать мешок с пола и уже одно только это будет весьма забавным, особенно если наблюдать со стороны.

Мешок с песком имеет много общего с гирями, в том плане, что развивает не только силу, но и выносливость. Мешок с песком заставляет вас стараться сохранять равновесие. Это определенно вынуждает ваше тело использовать больше мышц и затрачивать больше усилий даже в самых простых и незамысловатых упражнениях.

Укрепление силы хвата является еще одной причиной для использования мешков с песком. Ни одно отягощение не расстраивает людей так, как мешок с песком. Почему? Потому что у мешка просто нет удобного места для захвата.

Вам приходится постоянно искать подходящее место для захвата. Однако, в отличие от большинства тренировочного оборудования, мешок с песком развивает не только удерживающий, но и щипковый хват. Те, кто хочет укрепить свой хват, несомненно, оценят это.

Универсальность также имеет важное значение при выборе тренировочного оборудования. Глупо вкладывать большие суммы денег в то, что имеет ограниченное применение.

Мешок с песком является не только дешевым снарядом, но и может использоваться для выполнения любых упражнений, таких как приседания, рывок в стойку, жим над головой, перетаскивание и метание.

С таким разнообразием упражнений заскучать трудно. Тем более, что обычные упражнения можно легко разнообразить при помощи мешка с песком. Если приседания с мешком на плечах стали слишком легкими для вас, попробуйте удерживать мешок на одном плече, над головой, перед грудью или у живота, как пивной бочонок. Ваши возможности ограничены только вашим воображением.

Мешки с песком можно использовать и для группового тренинга. Благодаря дешевизне изготовления или покупки, они являются идеальным снарядом для занятий в группе. Они отлично подходят для тех, кто хочет комбинировать силовой и кардиотренинг. Тренер может проводить тренировки для всего тела со своими клиентами и развивать их максимальную силу и выносливость.

Наконец, огромное количество упражнений, которые можно выполнять с мешком, само по себе является достаточно весомой причиной для того, чтобы попробовать этот вид тренинга. Приседания, бег, выпады, прыжки и любые другие движения с удержанием мешка с песком в разных положениях развивают мышцы всего тела.

Многие из моих клиентов отмечают, что ощущают послетренировочную боль глубоко в мышцах, особенно в межреберных, после выполнения упражнений с мешком. Не верите? Попробуйте сделать несколько подходов «турецкого подъема» с мешком, наполненным песком!

Как тренироваться с мешком с песком?

Как и с любым другим видом тренинга, все зависит от ваших целей. Вы хотите развить максимальную силу или выносливость, а может быть скорость? Тогда составляйте программу тренировок соответственно.

Круговой тренинг. Выполните подход приседаний до отказа, отдохните около одной минуты и сделайте подход в жиме над головой, отдохните минутку, выполните второй подход приседаний и продолжайте далее в том же духе.

Тренинг с возрастающей интенсивностью. Выберите два упражнения, например, приседания и рывок с стойку с толчком над головой. Чередуйте выполнение двух этих упражнений и сделайте как можно больше подходов за, скажем, 20 минут. Доходить до мышечного отказа можно только в самом последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не стоит много отдыхать между подходами, делайте паузы, достаточные только для того, чтобы успокоилось дыхание.

Мешок с песком может использоваться во множестве упражнений, которые традиционно выполняются со штангой или гантелями: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.

Другим вариантом является использование мешков с песком для периодов активного отдыха. Вы можете с легкостью видоизменять нагрузку, улучшая тем самым свои двигательные навыки. Применение более легкого отягощения, например, в приседаниях, поможет вам отточить технику и развить гибкость, оказывая при этом нагрузку на мышцы. Эти несколько странные упражнения, такие как приседания с мешком на одном плече, увеличивают силу мышц средней части туловища, что пригодится вам при выполнении приседаний со штангой на плечах.

Заключение

Как видите, тренинг с использованием мешка с песком – это простой и легкий метод внести разнообразие в тренировки. Более сложная техника упражнений поможет вам развить общую силу. Плюс, не следует забывать о том, что тренировки должны быть увлекательными и приносить удовольствие!

Переворачивание больших покрышек для увеличения силы

Тренинг с большим покрышками откроет перед вами дверь в мир силы и улучшения физической формы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, независимо от ваших начальных атлетических способностей. Когда люди слышат о тренинге с большими покрышками, они зачастую совершают ошибку, полагая, что это упражнение используется только спортсменами Федерации Силового Экстрима для подготовки к соревнованиям.

Силовая и аэробная польза тренинга с большими покрышками способна увеличить ваши показатели во всех видах спорта, от спортивной гимнастики до футбола. Переворачивание больших покрышек является одним из лучших видов силового тренинга, когда-либо придуманных человечеством. Вы используете мышцы всего тела для того, чтобы переворачивать тяжелую покрышку, а варьируя такие показатели, как расстояние кантования снаряда и время под нагрузкой, вы делаете тренинг полноценной заменой аэробике.
Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома.

Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.
Каков должен быть вес покрышки?

Эл Джонсон, американский тренер-силовик, использует 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом.

Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 300-килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.
Как тренироваться с большой покрышкой?

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново.

Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.
Примеры программ тренировок

Я рекомендую вам проводить тренинг с большой покрышкой один или два раза в неделю. Вы можете работать на силу и скорость на одной тренировке, а на другой вы можете сфокусироваться на улучшении физической формы и развитии силы.

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью попурри из упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции в 70 метров. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните три-пять подходов.

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений.

На сколько ты силен, по критериям 40х - 50х годов


Привносит здравый смысл в нынешнее восприятие нами весов.

Сейчас вес на штанге обесценился нахимиченными ребятами, зачастую еще затянутыми в гандоны экипировки.
И, к примеру, натурал поднимающий над головой 100 килограмм считает этот вес смешным.

Так вот, в начале 1950х Гарри Пэщел, довольно известный американский писатель, а также тяжелоатлет выступавший в 1930х, писавший статьи и книги про силу и мощь (те из вас кто читал "Седые Волосы и Черное Железо" или перевод ежедневной рассылки про него в курсе), выпустил книгу в которой описал шкалу силы.
Эта шкала достаточно реалистична учитывая что базировалась она на восприятии человека выступавшего в 30х годах, т.е. без учета добавок, стероидов и экипировки.

Собственно вот она:


Умеренно сильный:

Жим стоя или рывок: 75 кг
Толчек: 91 кг
Подъем на бицепс штанги: 45,5 кг
Присед со штангой на спине: 91 кг
Становая тяга: 159 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 16 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 27 кг


Сильный:

Жим стоя или рывок: 91 кг
Толчек: 113,5 кг
Подъем на бицепс штанги: 57 кг
Присед со штангой на спине: 136 кг
Становая тяга: 182 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 20 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 36 кг


Очень сильный:

Жим стоя или рывок: 102 кг
Толчек: 136 кг
Подъем на бицепс штанги: 68 кг
Присед со штангой на спине: 182 кг
Становая тяга: 227 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 25 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 45,5 кг


Супер броненосец или герой:

Жим стоя или рывок: 125 кг
Толчек: 159 кг
Подъем на бицепс штанги: 75 кг
Присед со штангой на спине: 204кг
Становая тяга: 272 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 32 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 54,5 кг

МАЯТНИК-РЫЧАГ С ГИРЕЙ



Реализовал сегодня на тренировке интересную, на мой взгляд, задумку.
На ремень прицепил к перекладине гирю. Суть сего действа - использовать ремень как рычаг выполняя различные амплитудные движения. Смена рычагов и векторов включения мускулатуры, имитация движений.
Ощущения сугубо положительные..






воскресенье, 29 апреля 2012 г.

Самые ядовитые слова – избегайте!!!! Убивают успех и результат на корню!

Некоторые не задумываются, что даже просто разговор «тихо сам с собою» может оказывать большое влияние на наши действия, а главное – на результат! Я обращаю большое внимание на то, как человек описывает то, что делает или собирается делать, как говорит о своих целях. Это актуально и для жизни и для спорта.

Избегайте этих слов!


ПЫТАТЬСЯ

Если Вы говорите: «Я попытаюсь это сделать» – вероятность положительного законченного результата реально мала! Вдумайтесь! Слово означает незаконченность действия, произвести попытку что-то сделать. На подсознательном уровне мы программируем следующее:

1. неудачу! Если сразу не получится, попытайся сделать еще раз! Для подсознания это значит: «опять и опять без конкретного результата».
Я попытался бросить курить. (но увы!) Я попытался сделать упражнение (но не удалось!)

2. пытаться – целиком и полностью негативное слово. Оно само по себе говорит о том, что уровень Вашего внутреннего обязательства перед определенным действием неабсолютен, вы легко можете «соскочить с крючка» и бросить его делать! Люди, которые часто употребляют это слово, не нацелены на результат и несфокусированы.

3. пытаться – это вообще не означает какого-либо действия! Бежать, прыгать, ехать – мы знаем, что за этим стоит. А что надо делать, когда мы говорим «попытаюсь»?

НАДЕЯТЬСЯ

«Надеяться» имеет оттенок неуверенности в том, что задуманное реализуется, некую тревогу, что что-то плохое может случиться. «Надеюсь, я смогу выступить» – несет негативный импульс, возникает бессознательное нездоровое чувство на эмоциональном уровне, что этому может что-то помешать.

ПРОБЛЕМА

Когда мы говорим «проблема», мы раздуваем ситуацию и генерируем чувство беспомощности. Я, как и любой психолог посоветовала бы Вам заменить его на «вызов» (challenge). Тогда мы даем команду подсознанию найти способ разрешить возникшую ситуацию, преодолеть препятствие, найти решение и получить положительный результат!

НЕ МОГУ!

Даже моя мама говорила мне с детства: «Нет такого слова «не могу», есть слово «не хочу»! Это очень могущественная фраза с бессознательно негативной коннотацией.

Не могу – означает Вашу физическую неспособность сделать что-либо. Когда многие используют «не могу», имеется в виду «не сделаю» или «не буду делать» – то есть Ваш сознательный отказ от обязательства сделать. Если Вы имеете в виду «я предпочитаю не делать», то так и говорите. Самое интересное, что, в основном, все понимают, что за «не могу» стоит «не сделаю». Так что просто будьте честными!

НЕТ

Подсознание не может воспроизвести в действии слово «нет». Оно воспроизводит любое действие, кроме этого «нет». Например: « Я не задену первое препятствие! Я не задену первое препятствие… и т.д.» Что произойдет? Разочарование! Вы дали бессознательную команду задеть первое препятствие. Предлагается заменить на «Я преодолею первое препятствие».

Есть еще одно смешное доказательство такой работы подсознания. Попытайтесь не думать о желтом полярном медведе, который сидит радом с Вами!:) Ну как?

Вообще в разговоре «сам с собою» акцент должен всегда делаться на желаемом результате со знаком плюс, в позитиве! Иными словами: «Я … сделаю … легко и радостно!» 





Alex Ch. FST (Functional-strenght training) 29.04.2012




TRX RIP TRAINER + TRX elastik band + gimnastik roller

Alex Ch. FST (Functional-strenght training) 26.04.2012



TRX + TRX RIP TRAINER + TRX elastik band

суббота, 28 апреля 2012 г.

Комплекс утренней гимнастики для железного здоровья!

Вот достаточно долгий утренний разминочный комплекс, включающий в себя разогрев, проработку и растяжку всего тела и всех конечностей. Комплекс вполне самостоятелен и может использоваться сам по себе, в качестве отличной аэробно-жиросжигающей-тонизирующей нагрузки. Разумеется, оптимальной средой для выполнения комплекса являются свежий воздух и тёплое солнце.

  1. Массируем голову:
а) Аккуратно и медленно поглаживаем голову от висков к макушке.
б) Указательным и среднем пальцами массируем голову круговыми движениями поднимаясь от висков к макушке.
в) Аналогичным способом массируем голову от виска вниз к затылку и шее.
г) Сжимаем указательным и большим пальцами мочку уха, массируем её. Затем массируем всё ухо. Теперь другое.
д) Затем нужно погладить голову примерно как в первом пункте, но от затылка ко лбу и обратно.
Сколько: от 2 до 15 минут.
 
  1. Глазная гимнастика
а) Фокусируем взгляд на 15 секунд на предмете, находящемся на другом конце комнаты. Теперь переводим взгляд на что-то, находящееся прямо перед нами. Через 15 секунд снова смотрим на отдаленный предмет.
Сколько: Пять раз.
б) Закрываем глаза и жмуримся так сильно, как только можем. Задерживаемся в таком состоянии на три секунды, а потом резко расслабляем веки. Теперь наоборот раскрываем глаза максимально широко и снова на три секунды.
Сколько: Пять раз.
Зачем: Упражнения расслабляют глаза: снимают напряжение и успокаивают.
в) Совершаем глазами круговые движения по часовой стрелке. Стараемся двигаться с максимально большим радиусом. Сделав оборот в одну сторону, повторяем то же самое в обратную, и так два раза подряд. После этого быстро моргаем несколько раз, закрываем глаза и даем им отдохнуть.
Зачем: Упражнение тренирует мышцы, отвечающие за движение глаз.
 
  1. Массируем уши
Как: Ладони кладём на уши так, чтобы пальцы обнимали голову сзади. Нажимаем ладонями на уши и отпускаем их.
Сколько: Несколько раз.
Зачем: Это полезно для слуха и поможет избавиться от звона в ушах.
 
  1. Держим равновесие
Исходное положение (И.П.): стоя, стопы вместе, руки опущены, взгляд прямо перед собой, фиксируем на одной точке.
Как: Глубоко вдыхаем и поднимаемся на носочки, при этом слегка нажимая кулаками на солнечное сплетение (сразу под ребрами). Остаемся в такой позе три секунды, затем мягко опускаемся на всю ступню.
Сколько: Три раза.
 
  1. Разворачиваем торс
а) И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью друг на друга, чтобы предплечья образовали горизонтальную линию, ладони смотрят вниз: левая наверху, правая внизу.
Как: Медленно поворачиваем торс и голову направо, как можно дальше, стараемся увидеть, что находится за спиной и сразу же возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем влево.
Сколько: Движения повторяем три раза в каждую сторону.
Нюансы: Сосредотачиваем ощущения на растяжении мышц вдоль позвоночника.
б) И.П.: стоя, стопы вместе, руки опущены вдоль тела.
Как: Поднимаемся на носочки и поворачиваем корпус вправо, при этом руки поднимаем вверх и сводим ладони. Тянемся вверх как стрела, сохраняя равновесие три секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. После расслабления повторяем движение в другую сторону и делаем по три раза в каждую из сторон.
в) И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
Как: Делаем махи руками из стороны в сторону, поворачивая все тело (включая голову) как можно дальше, по возможности не скручивая ноги.
Сколько: Пять раз в каждую сторону.
Зачем: Упражнение предназначено, чтобы вытягивать позвоночник.
Нюансы: Упражнение должно выполняться при полной релаксации и движениями, дающими максимум пластичности рук и всего тела. 
 
  1. Наклоны вперед
а) И.П.: стоя, стопы вместе или расставлены на 30 см, руки опущены.
Как: Выдыхаем через нос и затем на вдохе поднимаем руки вверх, разводим в стороны и назад, насколько это возможно, без лишнего напряжения. Через три секунды опускаем руки.
Из исходного положения на выдохе наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги прямые, руки, шея и голова опущены и висят свободно — задержка три секунды. Выпрямляемся.
Сколько: Три раза.
б) И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Как: Делаем выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох поднимаем взгляд к ладоням.
На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти притягиваем туловище к ногам втягивая живот в себя. Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды не дыша. Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе. Поднимем взгляд к ладоням.
Сколько: Движение повторяем три раза.
в) И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят несколько в разные стороны, руки расставлены в стороны.
Как: Делаем большие махи руками вперед по дуге, сгибая при этом тело максимально вперед, затем с широким махом прогибаем тело назад.
Сколько: Пять раз.
Нюансы: Во время выполнения упражнения необходимо сохранять равновесие.
  1. Наклоны в стороны
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Как: Поднимаем слегка согнутую руку вверх над головой и наклоняем ее вправо, сгибаясь в ту же сторону как можно больше.
Сколько: Пять раз в каждую сторону.
Зачем: Цель этого упражнения — вытянуть линию тела, идущую от ступней к кистям.
Нюансы: представьте, что руки ведут все движение, то есть надо вытянуть руку над головой, а потом согнуть туловище.
 
  1. Вращение в коленях
а) И.П.: стоя, ноги плотно прижаты одна к другой.
Как: Немного сгибаем колени и вращаем ими сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого приседаем как можно глубже.
Сколько: Вращение по пять раз в каждую сторону.
б) И.П.: стоя, ноги широко расставлены на одной линии, стопы параллельны одна другой.
Как: Сгибаем сильно колени и приседаем пять раз разводя их наружу и внутрь по пять раз.
 
  1. Ласточка
И.П.: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладоням вниз.
Как: На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая назад и вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем упражнение на другую ногу.
 
  1. Потягиваем шею
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль тела.
а) Начинаем наклонять голову вправо, осторожно, пытаясь приблизить подбородок к ключице. Взгляд должен быть устремлен вправо, спина прямая, плечи свободные. Позу держим три секунды и выпрямляемся.
Повторяем тоже самое влево. Затем расслабляемся и массируем шею.
б) Поочередно наклоняем голову вправо-влево, три раза. Выпрямляем шею.
в) Медленно поворачиваем голову вправо, пытаясь заглянуть за правое плечо, затем влево.
Сколько: Делаем три раза.
г) Наклоняем голову вперед, подбородком на грудь, после чего позволяем затылку откинуться назад, не слишком задирая подбородок.
Сколько: Делаем три раза.
д) После этого, если нет головокружения, начинаем вращение головой: наклоняем голову к левому плечу, потом опускаем подбородок к груди и отводим к правому плечу, затем по дуге — назад  и к левому плечу.
Сколько: Три раза в одну сторону, три раза в другую сторону.
Зачем: Полезно для расслабления шеи, предотвращения головной боли и напряженности плеч, профилактики артроза и остеохондроза.
Нюансы: Руки на  талии, чтобы избежать движения плечами.
Движения осуществляются расслабленно, без приложения силы.
Взгляд расфокусирован.
 
  1. Расслабление плечевых суставов
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль тела.
Как: Начинаем вращать правым плечом: поднимаем, выдвигаем вперед, описываем дугу вниз, назад и снова вверх — получился круг. Три раза «рисуем» круги в одном направлении, три раза в другом. Медленно, с расслабленными руками.
Повторяем упражнение для левой руки.
 
  1. Увеличение амплитуды вращения плечевых суставов
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх, сомкнутые пальцы «смотрят в потолок».
Как: Не меняя положения кистей, описываем руками круги по четыре раза в каждую сторону. Движения выполняем медленно, плавно, но со всей возможной амплитудой.
 
  1. Разрабатываем тазобедренные суставы
И.П.: стоя, стопы вместе, руки на бедрах.
а) Поднимаем прямую левую ногу на двадцать-сорок пять градусов, стопа расслаблена, опорная нога прямая. Опускаем ногу. Повторяем подъем три раза для каждой ноги.
б) Из исходного положения отводим ногу в сторону на двадцать-сорок пять градусов и медленно опускаем на место. Повторяем подъем три раза для каждой ноги.
в) Из исходного положения отводим ногу назад на двадцать-сорок пять градусов и медленно опускаем на место. Повторяем подъем три раза для каждой ноги.
г) Встаем левым боком к опоре и беремся за нее левой рукой. Махи ногой вперед-назад по 8 раз. Повторяем по 6 раз для каждой ноги.
 
  1. Выпрямление колен
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
Как: Сгибаем одно колено и переносим вес тела на эту ногу, полностью вытянув другую ногу. Вращаем и крутим стопой, чтобы полностью растянуть связки. Касаемся своей щиколотки одной или обеими руками, сгибаясь в талии к ноге.
Сколько: Пять раз.
Зачем: Это полезно в качестве метода вытягивания нижней части ноги.
 
  1. Вытяните ноги
И.П.: сидя на полу, тело прямое, ноги и руки вытянуты.
Как: Наклоняемся вперед так, чтобы коснуться своих пальцев ног кончиками пальцев рук, а грудью коснуться коленей и бедер.
Сколько: Пять раз.
Зачем: Цель упражнения — растянуть заднюю часть ноги, чтобы при этом она оставалась полностью расслабленной.
Нюансы: Важно выполнять упражнение без сильного напряжения, пластично вытягиваясь вперед и возвращаясь в исходную позицию в естественном ритме. Для достижения большего результата необходимо вообразить, что движение продолжается за пределы ступней.
 
  1. Наклоны туловища вбок и вперед с широко разведенными ногами
И.П.: сидя на полу, тело прямое, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты пред собой.
Как:
а) Сгибаемся влево, касаясь пальцев ног кончиками пальцев рук и опуская голову так, чтобы она коснулась колена.
б) Захватываем обе свои щиколотки или вытягиваем руки вперед, сгибаемся вперед, опуская голову как можно ниже к полу.
Сколько: Пять раз.
 
  1. Наклоны туловища вперед с широко разведенными ногами
И.П.: сидя на полу, тело прямое, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты пред собой.
Как: Ставим одни кулак на пол перед собой на небольшом расстоянии, а затем наклоняемся вперед, с тем чтобы коснуться этого кулака лбом. Если сначала это будет трудно, то ставим два кулака.
Сколько: По пять раз.
 
  1. «Бабочка» — наклоны туловища вперед
И.П.: Сидя на полу в индийском стиле, так чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом и были как можно ближе к телу.
Как: Нажимаем на колеи вниз одновременно (пять раз), и затем наклоняемся к ногам пять раз, опуская по возможности лоб на пол перед собой.
 
  1. Шпагат
Как: 3 подхода минута через минуту при максимально возможно расслаблении.
Нюансы: Очень важно делать не более трёх подходов.
  1. Разминка рук:
а) Встаём в естественную, непринужденную позицию. Берём правой рукой кисть левой руки сверху, большой палец правой руки сверху большого пальца левой руки. Поднимаем кисти рук на уровень груди (при этом локти должны быть направлены вниз) и сгибаем и растягиваем кисть левой руки внутрь, пока пальцы вашей левой руки не коснутся левого предплечья, если это возможно. Сначала вы можете испытывать некоторую боль, пока ваши связки не наработают необходимую силу и эластичность.
Сколько: Выполните упражнение пять раз с левой и пять раз с правой рукой.
б) Поднимаем левую руку на уровень груди и вращаем её в запястье ребром ладони к себе, ладонь направлена налево. Обхватываем правой рукой левую руку, так чтобы большой палец правой руки находился между нижними суставами безымянного пальца и мизинца левой руки. Другие четыре пальца вашей правой руки охватывают ладонь по основанию большого пальца возле запястья.
Теперь вращайте свою левую руку на себя, нажимая вниз и вокруг ваших пальцев правой рукой, и используйте давление на ваши безымянный палец и мизинец, чтобы увеличивать объем вращения. Ваш левый локоть мягко приближается к вашему телу, — левая рука, таким образом, сгибается по отношению к внутренней части вашего левого предплечья и в то же самое время повернута наружу.
Сколько: Это упражнение может выполняться пять раз с каждой рукой, а затем его необходимо повторить ещё по крайней мере пять раз.
в) Опустите руки, позвольте им висеть расслабленно по обеим сторонам вашего тела, не напрягайте предплечья. Быстро и мягко встряхните запястьями как будто вы разбрызгиваете что-то вокруг себя.
г) Поднимите руки до горизонтального положения и расслабьте их. Тряхните ими быстро и интенсивно, как уже описывалось ранее.
Зачем: Эти упражнения стимулирует кровоснабжение и должны заканчиваться приятным пощипывающим ощущением. Корни его могут быть прослежены в тибетской культуре, откуда оно пришло в Японию через Китай и индию, и часто используется в боевых искусствах как основное средство создания «внутреннего» тепла.
  1. Последним пунктом я включаю отжимания на одной руке и приседания на одной ноге, которые делаю пять дней в неделю:
а) Как: Плечи должны быть параллельны полу, ноги опираться на носки, ступни вытянутых ног располагаться чуть шире ширины плеч, лицо обращено вниз.
Кисть опорной руки должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Средний палец направлен вперед, сами пальцы широко раздвинуты, большая часть веса перенесена на основание ладони.
Сколько: пять раз на каждую руку.
Зачем: Хорошо развиваются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс.
Нюансы: при выполнении нужно напрячь все мышцы  начиная от кончиков пальцев вашей руки до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым.
Отжимания можно усложнить, выполняя их в положении "ноги выше головы", подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или еще что-нибудь тяжелое.
П. Цацулин, фото из книги "Безоружный боец"
П. Цацулин, фото из книги "Безоружный боец"

б) Как: Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая ее почти прямой и опускаясь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше, представляя себе наклон со штангой , а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролируя движение, нужно опускаться в присед до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
Сколько: Пять раз на каждую ногу.

Данный комплекс выполняется ежедневно и должен стать автоматическим: проснулись, потянулись, встали и начали.